Que no falten en tu dieta!
Si practicas deporte, tus menús no sólo tienen que ser variados. Como nos cuenta un nutricionista, hay ciertos alimentos que te harán estar a tope de energía, evitar bajones, mejorar tu masa muscular y favorecer la recuperación tras el entrenamiento. Este experto también nos desmonta algunos mitos acerca de otros alimentos con “mala prensa” y nos cuenta cuáles sí deberíamos evitar o moderar.
Muchos más de 10
“Hay alimentos que gozan de muy buena prensa en el ámbito del deporte”, dice Álex Pérez, nutricionista de los centros deportivos Go fit. “La dieta de cualquier persona, especialmente de las que practican deporte, debe ser lo más variada posible siguiendo el patrón de la dieta mediterránea, ya que cada alimento es especialmente rico en ciertos nutrientes”. “No es demasiado justo dejar fuera de la lista de los ‘top 10 de la alimentación del deportista’ a tantísimos alimentos, muy interesantes por la aportación de algunos nutrientes a nuestro organismo, pero si tuviera que elegir, me quedaría con los siguientes”, dice.
Pasta
Un alimento para deportistas. Abundante fuente de carbohidratos, es el principal nutriente que suministra energía durante la actividad deportiva si es de moderada o alta intensidad. Fácil de preparar, admite muchas variantes en la cocina, es económica y muy sabrosa. En función de cuál sea su punto de cocción y con qué la acompañemos, su índice glucémico (magnitud relacionada con la velocidad en la que aumenta la glucosa en sangre tras su ingesta) será mayor o menor. La pasta integral es más nutritiva, al contener mayor cantidad de vitaminas, sales minerales y fibra.
Pan
Un alimento muy rico en carbohidratos. Si consumimos pan integral, el aporte de vitaminas y minerales es mayor, como pasa con la pasta. Puede utilizarse para acompañar cualquier plato o como base para la elaboración de bocadillos. También lo podemos usar en la elaboración de platos, como en el salmorejo, una crema de tomate fría, sabrosa y bien cargada de antioxidantes. Mejor el pan de panadería, bien fermentado y no proveniente de masa congelada, que el de molde, que suele contener grasas añadidas para proporcionarle una textura más suave.
Acelgas
Una verdura que nos aporta una buena cantidad de folatos, importantes en la producción de glóbulos rojos y blancos, y de anticuerpos. También nos aportan betacaroteno, precursor de la la vitamina A. Como todas las verduras, es rica en fibra, muy interesante para facilitar el tránsito intestinal. Y rica en minerales, tales como el potasio, importante en la transmisión nerviosa y la contracción muscular.
Plátano
Es una de las frutas con mayor contenido en carbohidratos y potasio. Por lo fácil que es de pelar, blanda textura y fácil digestión, es una de las frutas mejor aceptadas. Muy adecuada para tomar incluso en el transcurso de una prueba deportiva. Para hacerte una idea de lo importante que es este alimento para los atletas, no hay avituallamiento en una prueba de ultrafondo que no disponga de este alimento.
Kiwi
Una fruta con un contenido muy importante de ácido ascórbico (vitamina C) y de folatos. La vitamina C es un nutriente imprescindible en la formación de colágeno, uno de los principales componentes de los cartílagos y de otros tejidos que forman parte de las articulaciones. La vitamina C también favorece la absorción del hierro.
Nueces
Un fruto seco especialmente rico en ácidos grasos poliinsaturados, que ayudan a mantener el perfil lipídico de la sangre (especialmente el del LDL- colesterol malo) en los niveles adecuados. El ácido graso omega 3, en el que las nueces es rico, tiene un efecto antiinflamatorio que de cara a la práctica deportiva debemos tener muy en cuenta. Contrariamente a lo que podemos pensar, consumir nueces no engorda aun siendo un alimento muy calórico, debido a que su alto poder saciante impide que comamos otros alimentos menos adecuados.
Salmón
Pescado del grupo de los azules, graso, que nos aporta abundante proteína de alto valor biológico (como todas las carnes y pescados, los lácteos y huevos) y una importante cantidad de ácidos grasos omega 3. El salmón no es tan crítico por contener metilmercurio (sustancia que en cantidades elevadas puede ser perjudicial por su neurotoxicidad) como otros pescados azules, como el atún rojo o el emperador.
Mejillones
Un marisco que por su alto contenido en hierro (superior al de las carnes rojas) se convierte en obligatorio a incluir en el plato de un buen deportista. También contiene folatos y vitamina E. Los podemos consumir al vapor, con un poco de limón y laurel como condimento. O abrir una lata de mejillones para mezclarlo con un plato de pasta o para añadir a una ensalada. Un alimento que en general utilizamos poco, pero que tiene unas propiedades nutricionales muy adecuadas para incluir en la dieta de los buenos deportistas.
Yogur
Es un derivado lácteo obtenido por la fermentación que realizan ciertos microorganismos en la leche de vaca. Tiene las propiedades de un lácteo (rico en calcio, proteínas, vitaminas, etc.) con la ventaja de haber sufrido una transformación por acción de las bacterias que en él habitan, acidificando y coagulándolo, otorgándole en conjunto una mayor digestibilidad. En deportes de resistencia e impacto, donde las micro lesiones en el epitelio intestinal son frecuentes, es un alimento muy adecuado, ya que las bacterias que contiene se incorporan en la microbionta de nuestro colon, impidiendo la proliferación de otras bacterias patógenas, favoreciendo a su vez la recuperación y la estimulación del sistema inmunitario.
Agua
Debe ser la bebida por excelencia. Y también es un alimento, aunque no nos aporte ni una sola caloría. Nuestro organismo pierde agua y minerales a través de la sudoración. Los minerales los aportan los alimentos y el agua que consumimos. La recomendación es de 1,5 a 2 litros de agua al día para asegurarnos una correcta homostasis (equilibrio hídrico). Hay que tener en cuenta que a través de la orina eliminamos muchos metabolitos que nuestro cuerpo desecha, producto de nuestro normal funcionamiento. Si practicamos deporte, la producción de sustancias de desecho se incrementa y perdemos más líquido por la sudoración y la transpiración. Entonces es necesario beber más. En una práctica deportiva intensa y prolongada, podemos optar por consumir otro tipo de bebidas, como las isotónicas.
Alimentos poco recomendables
El nutricionista de los clubes Go fit nos explica los motivos por los que ciertos alimentos no son tan apropiados para la práctica deportiva y nos desmonta mitos o falsas creencias sobre otros. Bebidas con alcohol. El alcohol es una sustancia tóxica para nuestro organismo. Únicamente se ha demostrado a través de algún estudio que ingerido de una forma muy moderada puede tener cierto efecto cardioprotector. A parte de dicho efecto, no aporta ningún otro beneficio al organismo. Sus desventajas superan a sus ventajas. Siempre que tomamos alcohol el hígado debe sintetizar una serie de sustancias que ayuden a metabolizar el etanol (el alcohol de las bebidas, tanto destiladas como fermentadas). Y el hígado es un órgano clave en el metabolismo energético, en el aclaramiento del lactato (eliminación del acido láctico que genera el ejercicio intenso) y en la síntesis de glucógeno y de un sinfín de sustancias de las que depende nuestro rendimiento deportivo.
Carnes rojas
Como todas las carnes, son una muy buena fuente de proteína de alto valor biológico. Las carnes rojas, además, contienen una importante cantidad de hierro, mineral que forma parte de la hemoglobina, la proteína que se encarga de captar el oxígeno que respiramos y liberarlo en las células que lo utilizan. Pero las carnes rojas son ricas en grasas saturadas, aquellas que favorecen que los niveles de colesterol malo (LDL), estén por encima de lo deseable, por lo que no hay que abusar de ellas.
Huevos
La clara del huevo es una excelente fuente de proteína. Siempre la debemos consumir cocida para conseguir un máximo aprovechamiento. La yema contiene la mayor parte de grasa (incluido el colesterol) y las vitaminas, junto al hierro. En su interior también se encuentra la lecitina, una sustancia que impide que se absorba la mayoría del colesterol de este alimento. Se han publicado estudios que aseguran que consumir hasta un huevo al día no incrementa los niveles de colesterol LDL.
Leche
La leche es una fuente de calcio y proteínas de alto valor biológico, junto a otras vitaminas y sales minerales. Últimamente la leche se está demonizando. Cierto es que la lactosa, su azúcar natural, representa un inconveniente para personas que tengan limitada la producción de lactasa, un enzima imprescindible para la digestión de este azúcar. La acumulación de lactosa en el intestino puede provocar diarrea, vómitos o flatulencias, entre otra sintomatología. Para evitarlo a veces es suficiente con reducir el consumo de leche, pues otros lácteos (queso, yogures, etc.) tienen un contenido en lactosa más reducido que no causa problemas. Existe la corriente dietética de que la leche o derivados son malos para la salud “per se”. Absolutamente falso. Hay un sector de la población al que le sientan mal los lácteos, pero no es extrapolable a todo el mundo. Otro tema sería la alergia a la proteína de la leche, mucho menos frecuente.
Margarina
A partir de aceites vegetales (líquidos) y mediante un proceso de hidrogenación de las grasas que componen dichos aceites, se obtiene un producto sólido, la margarina. Se le suele añadir algunas vitaminas, como la A, la D y la E. Se suele usar en crudo para untar, o como ingrediente en la elaboración de platos diversos. En el proceso de transformación al que se someten los aceites se altera la estructura de las grasas para conferirle un aspecto sólido, generándose grasas trans, perjudiciales para la salud cardiovascular. Hoy en día el proceso de elaboración de las margarinas es muy controlado, y la presencia de grasas trans es bastante limitada. Probablemente encontraremos más grasas trans en algunos alimentos precocinados o ciertos snacks que en la margarina. Fuente Elle.es
