El hierro es un micromineral fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Su principal función es participar en el transporte del oxígeno por nuestro organismo, ya que es uno de los minerales que forman parte de los glóbulos rojos.
Para no tener carencias, el cuerpo necesita entre 8 y 18 mg de hierro diarios, una cantidad que fluctúa en función del sexo y la edad. La falta de hierro resulta problemática ya que provoca una anemia ferropénica, cuyos síntomas más evidentes son la fatiga, la debilidad y la palidez.
Para prevenir la anemia de hierro es importante añadir alimentos ricos en hierro a nuestra dieta diaria, siendo interesante potenciar su absorción combinando su consumo con alimentos que contengan vitamina C.
Lista de alimentos ricos en hierro
La alimentación es una excelente aliada para paliar las carencias de vitaminas y minerales. Si deseas mejorar la cantidad de hierro de tu organismo, puedes añadir a tu dieta diaria una serie de alimentos ricos en hierro. Entre los alimentos con más cantidad de hierro se destacan los siguientes.
El huevo
El huevo es uno de los alimentos con más cantidad de hierro, siendo una excelente fuente de proteínas de calidad. Así, la yema del huevo contiene hasta 7 miligramos por hierro por cada 100 gramos.
Mariscos de concha
Los mariscos de concha como las almejas, los mejillones, los berberechos o las ostras contienen una gran cantidad de hierro hemo, aportando unos 20 mg de hierro una ración de media docena de almejas. Los mariscos de concha, consumidos con moderación, aportan muchos nutrientes y favorecen el incremento del llamado “colesterol del bueno” o HDL. A lo que ha que sumar que son ricos en potasio, manganeso, yodo, fósforo, cobre, calcio y zinc.
Carne de hígado de ternera y otras vísceras
La carne de hígado de ternera y otras vísceras procedentes de animales como los riñones, las asadurillas de cordero o los sesos. Así, unos 100 gramos de hígado de ternera aportan hasta un 36% de IDR. Además, las vísceras también contienen un importante aporte de vitamina A, vitamina B, cobre y selenio.
Carnes rojas
Las carnes rojas son otro de los alimentos en ricos hierro que no pueden faltar en esta lista. Las carnes de buey o ternera son unas de las carnes rojas con mayor aporte de hierro hemo, además de ser también ricas en zinc, selenio, proteínas y vitamina B12. En el caso de padecer anemia ferropénica es importante añadir carnes rojas a tu dieta diaria, siempre en cantidades moderadas, ya que son una de las mejores formas de absorber y fijar el hierro.
Brócoli
El brócoli es otra fuente importante de hierro para el organismo, con el añadido de contar además con vitamina C y favorecer así la absorción de este mineral.
Chocolate negro
Y también podemos darnos un pequeño placer añadiendo el chocolate a nuestra dieta de alimentos ricos en hierro. Una sola onza ofrece hasta un 19% de la cantidad de hierro diaria que se recomienda consumir. Además, el chocolate también es rico en antioxidantes.
Más alimentos ricos en hierro
Otros alimentos que puedes añadir son también las espinacas, las legumbres, las semillas de calabaza, las carnes blancas de aves, la quinoa, el tofu, la espirulina, los pistachos, la levadura de cerveza y el mijo, entre otros. Fuente Mundo Deportivo.
¿Cuándo se aconsejan los suplementos de hierro?
La suplementación con hierro está indicada cuando hay ferropenia (depósitos bajos de hierro), especialmente si se asocia con anemia ferropénica, situaciones de elevados requerimientos (embarazo, lactancia…), enfermedades que se acompañan de malabsorción (gastrectomía, intestino corto, enfermedad de Crohn no controlada, enfermedad celíaca no controlada, ciertos casos de dietas vegetarianas estrictas, etc), pero siempre se debe tomar bajo prescripción médica, en la dosis, pauta y tiempo que se haya indicado. En estos casos, como señala el doctor, se tomará tras el ayuno nocturno, con un zumo de naranja (rico en vitamina C) y separado de otros alimentos (especialmente d ellos lácteos, el café, el te o los suplementos de fibra). Además, aconseja que se informe y consulte al médico cuando se están tomando otros medicamentos.
