Las practicas para abrir las caderas no tienen por qué ser pasivas.
Normalmente, suelen centrarse únicamente en su lado exterior. Pero las caderas son articulaciones que se mueven en varias direcciones.
Lo importante, ejercitar: el lado interior, el exterior, el anterior y el posterior. Abriendo las caderas, envias energia a la columna y las extremidades, despertando las partes entumecidas.
Abrir las caderas mediante los estiramientos apropiados contrarresta los efectos degenerativos de un estilo de vida sedentario frente a la computadora, sentado en el auto en embotellamientos y en el sillón mirando televisión. Los flexores de la cadera tiesos también están causados por la actividad atlética, como andar en bicicleta y correr. Sin importar la causa, aflojar unas caderas rígidas alivia el dolor de espalda, permite lograr mayores beneficios de los ejercicios abdominales y mejora la eficiencia general de los movimientos.
Los estiramientos de caderas van de simples a complejos, y se deben realizar según tu nivel de flexibilidad. Los beneficios adicionales de los estiramientos de caderas son una mejor circulación por órganos vitales, incluyendo a los intestinos, el páncreas, la tiroides y el hígado.
En ballet, generalmente, se enfatiza la atención del alumno en girar los pies hacia fuera y no se considera el punto de origen de este movimiento: la articulación de la cadera.
La palabra correcta es, en dehors.
Para comprender donde se origina este movimiento es necesario ir al hueso y a sus articulaciones:
- Hueso Coxal: se llama así al hueso que forma el esqueleto de la cadera, el derecho y el izquierdo. Este hueso en su cara externa presenta una gran cavidad articular de forma esférica hueca, llamada Cavidad Cotiloidea o Acetábulo.
- Fémur: este hueso es el que forma el esqueleto del muslo. En su extremidad superior presenta la cabeza femoral, que es de forma esférica y está destinada a articularse con la cavidad cotiloidea.
- Articulación coxofemoral: se denomina así a la unión de ambos huesos (coxal y fémur).
Cualquier ejercicio necesita buena movilidad de cadera, tanto si hablamos de una persona que practica Yoga como de una bailarina de ballet.
Estiramiento de la pose de la rana
Comienza con las rodillas completamente dobladas y los pies juntos entre sí por debajo de las nalgas. Abre las rodillas en forma de «V» y lentamente camina con tus brazos inclinando el torso hacia adelante, mientras respiras profunda y uniformemente. Este estiramiento progresa en su dificultad dependiendo en qué tan lejos llegas con el torso respecto de tus pies cuando tus caderas están en forma de «V». Puede que necesites de almohadones delgados o de una alfombra de yoga adicional, ya que la posición puede imponer mucha presión sobre las rodillas. Los antebrazos reposan en un ángulo de 90 grados mientras que sostienen el torso. Este estiramiento se debe sostener por dos a cinco minutos, haciéndose progresivamente más ancho a medida que tus caderas comienzan a relajarse y abrirse. La postura de la rana expande efectivamente los flexores de la cadera, mientras que alivia dolores digestivos y menstruales.
Posturas de estiramiento adicionales
La necesidad de abrir las caderas mediante estiramientos deliberados se ha tratado desde una variedad de enfoques. Existen distintas poses que logran resultados similares. Algunos estiramientos adicionales son el ojo de la aguja, la estocada creciente, la postura del bote inclinado, la postura de la cara de vaca, el bebé feliz, la sentadilla de Sumo, la pose del lagarto y el estiramiento de rodillas del flexor de la cadera con pie elevado. Todas se deben practicar sobre una superficie firme amortiguada con una alfombra de yoga, luego de un calentamiento suave con ejercicios calisténicos.
Referencias
- Bikram Yoga : Head to Knee Pose and Stretching Pose Janushirasana and Paschimotthanasana.
- Share Care: Stretching – How Long Should I Hold A Stretch For? .
- Yoga With Tiffany Hutchings : My Reintroduction To Half Pieon Pose.
