Ejercicio en casa: 14 cosas que estamos haciendo mal al entrenar por nuestra cuenta.
Entrenar en casa es una excelente alternativa para estar en forma y tonificar el cuerpo, pero hay ciertos errores que pueden restar eficacia al entrenamiento.
Por Ana Morales para Vogue España (24. marzo. 2020)
No, en este artículo no queremos cuestionar la conveniencia de hacer ejercicio en casa –a estas alturas nadie duda de que es justo y necesario hacerlo para evitar el sedentarismo y sentirnos bien–. Pero es necesario aclarar ciertos errores, bastante comunes pero no siempre fáciles de reconocer, que podemos cometer a la hora de hacer un entrenamiento en casa. Errores que pueden resultar obvios para deportistas y personas habituadas a entrenar por su cuenta de forma habitual, pero que pueden pasar inadvertidos para el resto de los mortales. Hablamos de ello con dos expertos: Sandra Lordén Álvarez, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte –en su cuenta de Instagram hay varios entrenamientos para seguir en casa–, y con Juan Ruiz López, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre (y que actualmente ofrece servicios de entrenamiento por videollamada).
Fijarnos en el número de seguidores a la hora de elegir un entrenamiento online. «Tener muchos seguidores no garantiza nada y además en muchos casos esos seguidores pueden ser falsos. Es importante fijarse en la formación de esa persona que imparte la clase, que sea licenciada/graduada en ciencias de la actividad física y del deporte o que tenga titulación oficial», apunta Juan Ruiz López. A lo que Sandra Lordén añade otra recomendación: mejor decantarse por canales de Youtube de personas que lleven años colgando sus vídeos de entrenamiento. «Aunque en Instagram hay contenido de calidad, desgraciadamente hay demasiada información para saber elegir si no tienes mucha idea previa», sentencia la experta.
Pasar de nada a todo. Dado que entrenar en casa puede ser relativamente fácil por cuestiones logísticas, se puede cometer el error de pasar del sedentarismo más puro a querer hacer ejercicio todo el día. «Debemos introducirnos en el ejercicio de manera progresiva, siendo conscientes sobre todo de nuestras limitaciones. Incluirlo como un hábito de nuestra vida y darle importancia, pero sobre todo debemos incluirlo de manera sostenible», apunta el experto. Solo así conseguiremos hacer prácticas sostenibles y realistas que se puedan mantener en el tiempo y que no tendremos la tentación de abandonar.
Hacer cualquier tipo de yoga. Puede ser un buen momento para iniciarse en el yoga –por ser una de las disciplinas que mejor trabaja el control físico-mental–, pero si somos amateurs no podemos empezar con cualquier tipo de yoga. Sandra Lordén recomienda iniciarse con clases de Hatha yoga. “Al ser la práctica más pausada y profunda hay suficiente tiempo durante la realización de las posturas para perfeccionar su ejecución», apunta. Y si lo que se busca es una práctica más dinámica y activa, la experta aconseja Vinyasa yoga. «Sus principios se basan en sincronizar la respiración y el movimiento de forma fluida para pasar de una postura a otra en forma de coreografía», especifica.
Hacer HIIT (sin haber hecho deporte antes). Los entrenamientos con intervalos de alta intensidad que prometen quemar grasa en pocos minutos son muy tentadores –y efectivos si se hacen bien–, pero no son aptos para todo el mundo. “Este tipo de trabajo no es para toda la población igual, ya que si no has hecho ejercicio antes, es mejor que empieces por un trabajo de cardio continuo y después, poco a poco, puedes ir introduciendo ejercicios interválicos», apunta Lordén Álvarez. ¿La mejor forma de iniciarse en el HIIT? “Empezar con series de trabajo más cortas de 10 minutos de actividad intensa (e ir aumentado dicho tiempo a 20, 30 minutos a medida que vayas cogiendo forma) y con periodos de descanso más largos al principio para después ir acortándolos», explica la entrenadora.
Entrenar con pesas, bandas elásticas o lastres cuando se está en el nivel principiante. Las personas con un nivel intermedio pueden y deben introducir material deportivo e intercalar entrenamiento de tren superior y tren inferior en la misma sesión. “Al realizar un mayor número de ejercicios de tren superior o tren inferior en una sola sesión, incrementaremos la intensidad del entrenamiento gracias a producir un mayor desgaste y tensión muscular», apunta Lorden. Pero las personas que tienen un nivel de forma bajo es preferible que intercalen un día de entrenamiento con otro de descanso y que en todas sus sesiones hagan ejercicios en los que se trabaje el cuerpo de forma global con el propio peso corporal y materiales que podamos encontrar en casa: botellas de agua, mochilas, bricks de leche…
Creer que no hace falta calentar. Según Juan Ruiz López, «mucha gente cree que al entrenar sin material o con muy poco material en casa, el entrenamiento puede ser de menor intensidad y comienza a entrenar sin calentar. Esto es un error no sólo a la hora de prevenir lesiones, sino porque si no calentamos nuestro entrenamiento se ve mermado a nivel de rendimiento», apunta el experto. Hay algunas clases online que aconsejan hacer el calentamiento, pero no lo pautan. Si tienes que estructurar tú el calentamiento, Lordén Álvarez aconseja que dure unos 10-15 minutos y que sea un calentamiento de grandes grupos musculares con una actividad aeróbica suave. “Debemos sentir un aumento progresivo de la temperatura corporal, a la vez que también se aumenta el ritmo de la frecuencia cardiaca», explica.
Hacer descansos excesivos o insuficientes entre ejercicios. Es importante respetar el tiempo de descanso entre repeticiones y series que se marcan en los entrenamientos. Y es que, tal y como apunta Lordén Álvarez, «si los descansos son insuficientes, tu cuerpo no alcanzará a producir las adaptaciones necesarias para poder llevar a cabo el entrenamiento, pero si son excesivos y no producimos el estímulo suficiente durante la sesión, el efecto de esas adaptaciones que produjo el organismo para sobreponerse al entrenamiento, se desvanece».
Hacer entrenamiento de cardio y fuerza en la misma sesión. Aunque es recomendable hacer ambos tipos de entrenamiento, hacerlos seguidos en una misma sesión no es la mejor opción. Lordén Álvarez aconseja hacerlo en sesiones diferentes. Por ejemplo, entreno de fuerza por la mañana y cardiovascular por la tarde. En la modalidad de cardio podemos decantarnos tanto por un trabajo continuo –se realiza sin pausas a una intensidad moderada lo que permite que se realice durante bastante tiempo– o HIIT o TABATA (intervalos de alta intensidad con periodos de baja intensidad).
Hacer lo mismo todos los días. Si en el gimnasio es fácil pecar en este sentido, cuando el entrenamiento es en casa, es fácil repetir sin parar la misma clase de Youtube porque nos gusta y nos sentimos cómodas. Pero es otro error. “Muchas personas están haciendo lo mismo todos los días, sin darse cuenta que una vez tu cuerpo se haya acostumbrado al entrenamiento, ya no va a seguir progresando. Es por ello que se debe de programar un aumento de repeticiones, series, carga, rango articular o complejidad de los ejercicios cada cierto tiempo para seguir progresando y no estancarse”, explica Sandra Lordén.
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