Como ya sabréis un buen entrenamiento está formado del entrenamiento en sí, una óptima alimentación y un descanso adecuado. Hoy nos centraremos en este último factor, determinante para recuperar al organismo y asimilar correctamente el entrenamiento.
¿Cuánto descansar?: aunque cada persona es un mundo conviene poner un límite inferior, que suele ser de 7 horas. Mucho mejor si son ocho, casi todos los estudios del sueño aseguran que un descanso de 8 horas asegura la total recuperación del organismo. Los deportistas de élite incluso necesitan más, de 8 a 10 horas, pero recordemos que sus entrenamientos son brutales.
¿Cuándo dormir?: evidentemente el mejor momento para el descanso es la noche, pero respetemos un tiempo prudencial entre el entrenamiento y el descanso. Un entrenamiento intenso puede estresarnos tanto que si intentamos descansar inmediatamente probablemente no podamos. ¿No os ha pasado alguna vez que estáis tan cansados que no podéis ni dormir?, pues con el entrenamiento es lo mismo.
Así, los días que vayamos a hacer un entreno fuerte procuremos hacerlo por la mañana para llegar a la noche con menos estrés y así poder conciliar el sueño. Otro tema son las siestas, estas no deben ser muy extensas, una siesta maratoniana incluso puede dejarnos cao para el resto de la tarde. Con 15-30 minutos de siesta es suficiente.
¿Cómo dormir?: lo del colchón es algo fundamental. Si eres muy estricto con tus entrenamientos también deberías de serlo con tu material de descanso. Un buen colchón no cuesta tanto y nos proporcionará enormes beneficios. Volviendo a los entrenos intensos, sobre todo si son del tren inferior, es buena idea dormir con los pies en alto, así mejora el retorno venoso y quitamos antes de en medio esos metabolitos que nos ha dejado el entrenamiento.
El descanso y la comida: tampoco es buena idea acostarse justamente después de cenar, sobre todo si esta ha sido abundante. La digestión consume energía y necesita sangre, si comemos y luego nos acostamos estaremos restando eficacia a la recuperación y alargando mucho la digestión. Lo más acertado es separar unas 2 horas la cena del momentos de acostarse y si es imposible mantenar este margen hacer unas cenas poco copiosas y compensar con una merienda más generosa.
Dormir bien para mejorar el rendimiento deportivo
El ejercicio físico y la práctica de deportes requieren de múltiples factores que contribuyen a su adecuada realización.
Así, la alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales a la hora de alcanzar grandes resultados en un competencia o en una sesión de actividad física.
Dormir es un acto restaurador y en cualquier actividad que requiera del esfuerzo del organismo es fundamental la recuperación, que sólo se logra con un poco de tiempo, descanso y nutrición adecuada. La ciclista mexicana Nancy Contreras es un ejemplo de que dormir bien se relaciona estrechamente con el éxito deportivo. El equipo de profesionales médicos que trabajan con ella y su entrenador decidieron investigar cuáles eran los principales factores que alteraban su desempeño deportivo y su rendimiento físico.
Para el asombro de todos, se encontró que no sólo el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento de la ciclista mejoraban notablemente cuando su sueño era reparador. Por ello se sabe que el tiempo ideal de descanso es de como mínimo 10 horas.
Los días previos a la competencia, cuando se incrementaba el estrés, la pedalista sufría incrementos en su presión arterial que lograron controlarse con el sueño reparador.
Asimismo, se comprobó que dormir bien reducía la frecuencia cardíaca y si el descanso no era adecuado se presentaban alteraciones en el sistema circulatorio y el corazón lo cual originaba un mayor desgaste energético que influía negativamente en su desempeño deportivo.
Los análisis clínicos revelaron que los niveles de urea, indicador de desgaste físico, recuperación y estrés, disminuyeron en sangre tras dormir adecuadamente, lo que se traduce en un mejor descanso que previene la destrucción de fibras musculares al permitir la correcta recuperación y aliviar el estrés del deportista.
Al mismo tiempo, cuando la deportista no dormía adecuadamente sus niveles de glucosa eran más bajos de lo necesario y eso ocasionaba un menor rendimiento. Cuando su descanso nocturno mejoró en cantidad y calidad, sus niveles de glucemia se incrementaron y fueron aptos para que su resistencia y rendimiento se elevaran notablemente.
Como podemos ver, los grandes deportistas requieren de un sueño reparador y dormir como mínimo 10 horas durante la noche para que su cuerpo resista una competencia, su rendimiento no decaiga y sus músculos no resulten dañados. Nosotros también debemos tener en cuenta este factor tan importante como es el sueño nocturno, ya que si no descansamos bien y dormimos correctamente nuestro rendimiento físico es menor lo cual repercute negativamente no sólo en la práctica física, sino también, en todas las actividades que realizamos diariamente.
Además, dormir bien colabora en el mantenimiento del peso corporal, reduce el estrés, evita enfermedades al reforzar las defensas del organismo, disminuye el riesgo de lesión muscular y revitaliza nuestro cuerpo. Fuente vitonica.com
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