¿Hace mucho dejaste de merendar por miedo a los kilos de más?
Es un error: todos los nutricionistas aconsejan hacer cinco comidas ligeras al día, entre ellas la merienda. Déjate tentar por nuestras sugerencias para pecar por la tarde ¡sin engordar un gramo!
Según la nutricionista Elena Merino, del centro Pilates Body & Soul (Mesena, 77. Tel. 91 3839924), “saltarnos comidas es lo peor que podemos hacerle a nuestro metabolismo y a nuestro cerebro, ya que no sólo ralentizamos la quema de calorías sino que nos exponemos a sufrir mareos, menor rendimiento y el típico atracón de nevera al llegar a casa”. Lo ideal es hacer tres comidas importantes y tomar dos tentempiés sanos a media mañana y media tarde para evitar pasar hambre y asegurarnos todos los nutrientes que nuestro organismo necesita”, explica Elena.
Lo ideal, según Elena Merino, es aprovechar la merienda para añadir nutrientes “estrella” a nuestro organismo -como vitaminas, calcio, antioxidantes, oligoelementos o fibra- sin añadir calorías innecesarias. “Lo peor es quitarse el hambre a base de golosinas, snacks de máquina, bollos o cualquier cosa que tengamos a mano cuando no podamos aguantar el hambre”, dice la nutricionista. Para ayudarte a escoger bien tu merienda, te hemos preparado un montón de sugerencias sanas y deliciosas a las que Elena Merino ha dado el “visto bueno”.
Meriendas ‘fast’ pero sanas
“Uno de los problemas más frecuentes para quienes trabajan -dice Elena- es que ante un ataque de hambre a media tarde suelen recurrir a las típicas máquinas de snacks de la oficina, donde la mayoría de los productos son bombas calóricas sin apenas valor nutricional”. Por ello, esta nutricioncita nos aconseja tener siempre en el trabajo una pequeña ‘despensa saludable’ que puede consistir en:
- Fruta fresca. “Llevarte cada día una pieza de fruta fresca al trabajo no cuesta nada y puede ahorrarte un ‘ataque de dulce’ incontrolado”.
- Sugerencia: una manzana, un melocotón o un plátano (¡85 calorías frente a las 300 de un bollo!) son ideales para quitarte el hambre.
- Lácteos desnatados. “A media tarde son perfectos para añadirle calcio y proteínas a tu dieta y cuidar tu flora intestinal”. Si tienes intolerancia a la lactosa, la nutricioncita te recomienda productos a base de soja, que suponen un gran aporte de calcio y proteína.
- Sugerencia: yogures desnatados, mini batidos o postres de soja (no necesitan frío).
- Frutos secos. “La opción perfecta para quienes tienen mucho desgaste mental, sufren estrés o después del trabajo se van al gimnasio, eso sí, tomando un puñadito pequeño”.
- Sugerencia: 3 ó 4 nueces (controlan el colesterol), 6 u 8 almendras (ricas en proteínas), dátiles, ciruelas, pasas o higos secos (más sanos que cualquier dulce y con la mitad de calorías).
- Galletas o barritas integrales. “Es una buena opción para quitarnos el hambre y añadir fibra a nuestra dieta”. La nutricionista nos recomienda moderar su consumo porque a pesar de ser un alimento muy sano es alto en calorías.
- Sugerencia: 2 ó 3 galletas integrales o 1 de arroz, 1 barrita de cereales o 3 ó 4 galletas María (¡son las que menos engordan!).
- Proteínas. “Cuando tenemos mucha hambre lo mejor es tomar algo de proteína baja en grasas, como el atún”.
- Sugerencia: 1 lata de atún al natural, 1 lata de berberechos, un par de quesitos de dieta, un par de lonchas de pavo; puedes acompañarlo con un biscote o una porción pequeña de pan.
- Chocolate. “Cuando el cuerpo te pide algo dulce lo mejor es tomar un poco de chocolate; es un alimento cargado de antioxidantes y bajo en calorías si se toma de forma moderada”.
- Sugerencia: 2 onzas de chocolate negro (al 70 u 80%), una galleta de chocolate de dieta (tipo Biomanán), 2 bombones de dieta o un batido de chocolate pequeño.
- Bebidas. “No te quites el hambre a base de cafés o zumos envasados (tienen muchos azúcares añadidos), sustitúyelos por infusiones con sacarina, leche o batidos desnatados o refrescos sin azúcar”.
- Sugerencia: Llévate un termo con té endulzado con sacarina: te ayudará a combatir la sequedad que produce en tu piel estar en la oficina y a eliminar líquidos.
5 razones para merendar
1. Te aseguras todos los nutrientes que más necesita tu cuerpo y un extra de los que necesita una mujer, como calcio, fibra, proteínas y vitaminas.
2. Evitas los atracones por la noche y picar cosas calóricas y poco sanas.
3. Potencias el funcionamiento de tu metabolismo y con ello, la quema de calorías.
4. Repartes los nutrientes entre varias comidas y así haces más ligera cada una de ellas y nunca pasas hambre.
5. Te aseguras la energía necesaria para rendir física e intelectualmente hasta la noche.
Según la nutricionista, Elena Merino, la merienda es imprescindible para niños y embarazadas, ya que en este período necesitas un extra de nutrientes. ¿Cuál, es la merienda ideal? “Un vaso de leche semi o desnatada + una una pequeña porción de cereales o frutos secos. Un bocadillo pequeño de queso, atún o fiambre bajo en grasa también es una buena opción cuando hay un gran gasto energético.
En casa, la merienda más sana
“Si tienes tiempo para merendar en casa puedes prepararte fácilmente deliciosas meriendas bajas en calorías”, dice Elena Merino. “Lo mejor es que te fijes una hora para merendar -a las 2 ó 3 horas de haber comido- y evites estar picando toda la tarde”. Si tienes poco hambre puedes tomar solamente un zumo, una fruta, un batido o un lácteo, y añadirle algo de proteína si necesitas algo más. Éstas son algunas de sus sugerencias y de las nuestras:
- Batidos naturales. “Hechos con leche desnatada, edulcorante y frutas naturales son una merienda deliciosa, nutritiva y baja en calorías”.
- Batido de fresa: 100 g de fresas, 1 yogur natural desnatado. Mezclarlo todo con la batidora y añadir edulcorante al gusto.
- Batido de ciruelas: 5 ciruelas pasas deshuesadas, 1 yogur o un vaso de leche desnatada. Remojar las ciruelas en agua caliente y batir con la leche; añadir edulcorante al gusto.
- Zumos naturales. “Si estás en casa aprovecha para tomar dosis de vitaminas, salud y belleza fresca, son lo más efectivo para cuidar tu piel desde dentro; una licuadora es el mejor tratamiento de belleza”.
- Sugerencia: de naranja y zanahoria, de piña y kiwi, de mango y naranja, de manzana… Si les añades alguna verdura, como apio, potenciarás su efecto desintoxicante.
- Tentempiés salados. “Los fiambres, excepto el pavo o el jamón ibérico, no son una buena elección; es mejor tomar atún al natural, un puñado de frutos secos, un trozo de queso fresco, seis aceitunas (¡sólo tienen 15 kcal!), incluso una tortilla francesa de un huevo”. “Evita también los sandwiches, es mejor una rebanada de pan de horno, integral o un biscote. Si estás a dieta intenta prescindir del pan.
- Mini ensalada de atún: mezcla una lata de atún con un pimiento asado y un pepinillo. Alíñalo con una cucharada de aceite, sal y aceto balsámico.
- Rollitos de pavo y salmón: lía una lonchas de pavo con otra de queso bajo en grasa con un toque de mostaza; rellena la loncha de salmón con alcaparras o pepinillo picado. Acompáñalo de un té, un refresco light o una cerveza sin alcohol.
- Caprichos dulces. “Por la tarde la mayor tentación es el dulce, así que aprovecha que estás en casa para prepararte pequeños caprichos bajos en calorías”.
- Sugerencias: un yogur desnatado con una cucharada de mermelada baja en calorías; un crepe relleno de compota de manzana; un yogur de chocolate; un trozo de queso fresco con mermelada de frutos rojos; una naranja en gajos cubierta por un par de onzas de chocolate fundido; un trozo de bizcocho casero hecho con edulcorante y aceite de oliva.
- Apúntate al té. “El té es una bebida altamente depurativa y rica en sustancias antioxidantes; endulzado sacarina no te aporta calorías y sí muchos beneficios”.
- Sugerencia: prueba el té de sabores, los hay sin teína para que no te afecten al sueño, como el roi bos.
Merendar fuera
“Aunque merendar fuera sea un gran placer, no tires por la borda todos tus esfuerzos por una mala elección”, dice la nutricionista Elena Merino. “Unas tortitas con nata, un browni, un batido de chocolate o caramelo, la bollería o los churros son bombas calóricas”, dice. “Si vas a darte un capricho escoge tartas o bizcochos caseros, batidos de frutas, mini bocadillos vegetales o de atún, té o refrescos ligth, y pide sacarina para endulzar”. “Un helado de bola y sin cucurucho es una buena elección para darte un capricho dulce, ya que resultan muy nutritivos y digestivos”, dice Elena. “En todo caso, recuerda que tu merienda dependerá de tu actividad diaria: si gastas muchas energía podrás permitirte más caprichos; si eres una persona sedentaria o has tenido un día poco activo, contrólate más”.
Recetas para meriendas dulces y ligeras
Para darte un capricho, para invitar a tus amigas, para sorprender a alguien especial, para tus hijos… te hemos preparado una selección de recetas para preparar meriendas ricas, sanas y bajas en calorías. ¡Pruébalas todas!
Coulis de fresas: dulce y digestivo
Una crema deliciosa e ideal para añadir a una macedonia, un bizcocho, una tarta de queso, un yogur, ¡o para tomar sola!
- Ingredientes: 200 g de fresas, 4 cucharadas de edulcorante, 1 chorro de zumo de limón.
- Preparación: lava las fresas y tritúralas con el edulcorante y el limón; cuélalo si quieres obtener una textura fina.
Flan de vainilla light: un extra de calcio
Si no te gusta mucho la leche, merendando un flan te aseguras un extra de calcio en tu dieta.
- Ingredientes: 1 sobrecito de flan chino mandarín clásico; 3/4 litro de leche desnatada; 1 cucharada de edulcorante líquido; 3 huevos; vainilla; caramelo líquido (opcional).
- Preparación: Poner a cocer 2 vasos de leche con la vainilla. Cuando hierba, agrega el sobrecito diluido en el resto de la leche junto con los huevos, todo bien batido en la batidora. Poner al microondas en un molde de cristal con un poquito de caramelo líquido en el fondo y dejar unos 7 minutos o hasta que esté cuajado.
Dulce de manzana: un extra de salud
Este es un capricho dulce muy digestivo, suave y saludable por los nutrientes que aportan la miel y las pasas. Además, es muy fácil y rápido de hacer.
- Ingredientes: 1 manzana, ½ yogur natural desnatado, 1 cucharada de miel; y cucharada de pasas de Corinto; un poco de canela.
- Preparación: Calentar un poco la miel si no está bastante líquida y mezclarla con el yogur, batiendo hasta que quede homogéneo. Añadir las pasas de Corinto. Pelar y rallar las manzanas, quitando el zumo que suelten. Añadir la mezcla anterior y dar varias vueltas. Se sirve frío directamente en copa o cuenco, con un poco de canela espolvoreada.
Galletas integrales ligth: meriendas con fibra
Estas galletas son ideales para merendar algo dulce sin añadir calorías ni grasas pero sí un extra de fibra. Hazlas el fin de semana y guárdalas en un tarro para toda la semana.
- Ingredientes: 4 tazas de harina integral; 3 cc de levadura Royal; ½ cc de sal; 2 tazas de zanahoria rallada fina; 2 cc de naranja; 3/4 taza de jugo de naranja; 1/2 taza de aceite de oliva; 2 cc de edulcorante líquido.
- Preparación: tamizar la harina, la levadura y la sal, poner en un bol y agregar la zanahoria rallada y la ralladura de naranja, mezclando todo muy bien. Aparte poner en otro bol el jugo de naranja, el edulcorante y el aceite. Mezclar rápidamente y volcar sobre la preparación anterior. Unir hasta formar una masa, dejar descansar un rato y luego estirarla bien fina con un rodillo y un poco de harina. Formar galletitas de unos de 5 cm de diámetro y ponerlas en la placa del horno sin engrasar. Hornearlas a temperatura media hasta que estén doradas.
Bizcocho de chocolate: para las más golosas
Acompañado de un té o un café con leche desnatada, un trozo de bizcocho de chocolate resulta una merienda deliciosa, energética y sana, ya que los ingredientes son naturales y ligeros.
- Ingredientes: 4 huevos; 100 g de edulcorante el polvo; 30 g de cacao en polvo; mantequilla y harina para untar el molde.
- Preparación: Prepara la masa del bizcocho y a la hora de añadir la harina, mézclala antes con el cacao y espolvoréala. Vierte la masa en un molde untado con mantequilla y harina. Hornea a temperatura media durante 20 a 30 minutos. Desmolda el bizcocho nada mas sacarlo del horno. Puedes añadirle una capa de mermelada de frutos rojos ligth.
Sitios 10 para adictas a las meriendas
Si te encanta merendar o darte un capricho de vez en cuando, no te pierdas estos sitios, son auténticos santuarios de la merienda:
– Living in London. Se trata de un auténtico salón de té inglés. Podrás tomar té en todas sus variedades, milhojas, pizzetas, tartas, sandwiches y bebidas. ¿Lo mejor? Una parte importante de los beneficios de este local van destinados a un proyecto en Tanzania. Dónde. Santa Engracia, 4. Madrid.
– La Xocolateria-Granja La nena. Lo que sirven proviene de la agricultura ecológica y hacen unas riquísimas galletas y ‘melindros’ caseros. El chocolate y los batidos son deliciosos. También tienen delicias saladas y sanas: sandwiches de pan de molde ecológico, pan con aceite y tomate… Ideal para ir con niños, ya que tienen juegos y un piano para ellos. Dónde. Ramón y Cajal, 36. Barcelona.
– El Zaguán. Un auténtico paraíso para las adictas al té, los zumos y las tartas caseras. Pero su punto fuerte parea la merienda son sus helados naturales, los cafés, batidos y chocolates. Además, es un sitio con una gran vocación social; exposiciones, presentaciones de libros, música, poesía… Dónde. Plaza de Puerta Cerrada, 7. La Latina. Madrid.
– Capuchinos. En pleno casco antiguo de Sevilla, este local es mucho más que una cafetería, ya que está abierto desde primera hora de la mañana hasta entrada la noche, por lo que es el sitio ideal para alargar una merienda. Tienen horno propio, una finísima pastelería y deliciosos helados que puedes disfrutar en su terraza. Dónde. Ronda de Capuchinos, 31-33. Sevilla.
– Cacao Sampaka. Un lugar imprescindible para los amantes del chocolate, ya que además de restaurante y cafetería, tienen tienda con todo tipo de delicatessen de chocolate. Ideal para tomarse una buena taza de cacao con un pastel y aprovechar para comprar buen chocolate negro. Dónde. Orellana, 4. Madrid. Fuente Terra Mujer – Amalia Panea/Sport Managers
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