Los frutos secos tienen mala reputación por su alto contenido en grasas. Pero recientes investigaciones demuestran que su consumo no está asociado con el aumento de peso. Su presencia en cualquier dieta es recomendable.
Por Piergiorgio M. Sandri – Lavanguardia.es
Son una bomba calórica. Más de la mitad de su peso está compuesto por grasa. No obstante, en cualquier dieta equilibrada, su presencia es indispensable y la mayoría de los nutricionistas los recomiendan. ¿Cómo es posible? Pese a sus características nutricionales, los frutos secos suponen más beneficios que problemas para nuestro organismo.
Y recientes estudios demuestran que no están asociados al aumento de peso. Quien los consume engorda en menor medida respecto a quien prescinde de ellos y, de forma indirecta, hasta pueden propiciar el adelgazamiento. Ya se sabía que un puñado de frutos secos al día reducía el riesgo de enfermedades vasculares, pero ahora se confirma que también alivian…¡ el veredicto de la báscula!
A primera vista, cuesta considerar a los frutos secos como un producto dietético ya que son alimentos densos en energía. Pero de una energía, por así decirlo, buena. ¿De qué hablamos cuando nos referimos a frutos secos? Avellanas, nueces, almendras.
Pero también piñones, pistachos, anacardos. Y a esta lista habría que sumar también las semillas (pipas de girasol, de sésamo y de calabaza). Por lo general, los frutos secos –la castaña, al contener más agua, tiene propiedades diferentes– son muy ricos en grasa (lípidos), que representa la mitad (en algunos casos dos tercios) de su peso. El resto, son proteínas, fibras (entre el 5 y el 9%) y apenas el 10% es agua. Forman parte de la tradición gastronómica en varias culturas. Se cree que llegaron al mediterráneo desde Oriente.
De esta categoría queda excluida –a menudo se confunde– la fruta desecada: los albaricoques secos (orejones), las ciruelas pasas, los melocotones secos, la uva pasa. En efecto, la fruta desecada no tiene su origen en semillas, sino que procede de la desecación de la fruta fresca.
Su principal diferencia con los frutos secos es que contiene una gran cantidad hidratos de carbonos simples, es decir, azúcares. Los orejones, por ejemplo, son ideales (y prácticos) para proporcionar energía de forma inmediata en caso de esfuerzo deportivo prolongado. Los dátiles no son ni fruta seca ni fruta desecada, sino fruta fresca.
En cuanto a los cacahuetes, son una legumbre, pero sus propiedades y características son similares a las de los frutos de secos.
Las almendras, nueces y avellanas solo en años recientes han recuperado una cierta popularidad, ya que en los años ochenta se difundió la tesis de que su aporte calórico era perjudicial para la alimentación. Los principales consumidores de frutos secos en el mundo son los países de la cuenca mediterránea, que doblan incluso a EE.UU. Aun así, su presencia en la mesa sigue esporádica.
Las estadísticas dicen que uno de cada tres españoles nunca los consumen y que menos del 8% lo hace a diario. Pues bien, investigaciones científicas recientes han demostrado que debemos dejar de tener miedo a los frutos secos. En el Mediterráneo el consumo se sitúa en seis gramos por persona y por día. ¡Lo ideal –presten atención- ¡sería multiplicar esta cantidad por cinco! Es decir, un puñado diario. Cantidad avalada por Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. Naturalmente, con las debidas precauciones y en ciertas condiciones que se explicarán a continuación.
Un grupo de investigadores de la Universidad de Navarra lleva años centrando sus estudios en este alimento y ha llegado a distintas conclusiones.
La primera investigación remonta al 2007 en el marco del proyecto SUN y desde entonces se han ido enriqueciendo de nuevos datos. Los científicos observaron que los participantes que ingerían frutos secos dos o más veces por semana tenían un riesgo menor de ganancia de peso que los que nunca o casi nunca los consumían.
Pero la investigación que aportó elementos decisivos fue llevada a cabo de forma conjunta por la Universidad de Navarra y la Universidad de Harvard, mediante un seguimiento a más de 50.000 enfermeras norteamericanas, de edad comprendida entre 20 y 45 años, realizado durante ocho años y publicado en 2010 en la revista estadounidense American Journal of Clinical Nutrition. Los participantes que consumieron frutos secos dos veces por semana tenían un 30% menos de probabilidades de ganar peso (más de cinco kilos) en comparación con los que nunca o casi nunca comían frutos secos.
¿Cómo es posible? Hay varias explicaciones. Maira Bes Rastrollo, profesora del departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, proporciona unas cuantas. La primera es que masticar los frutos secos, por mucho que uno se esfuerce y debido a su cáscara y textura, acaba siendo un proceso incompleto. Esto hace que en el momento de la digestión de los mismos, la absorción de la energía que podrían proporcionar se reduzca.
Es decir, que al no ingerirlos perfectamente molidos, el aporte energético para el organismo al final es menor de lo que debería ser. Por otra parte, son muy ricos en fibra y también proteínas. El resultado es que los frutos secos provocan una sensación de saciedad. Después de comer frutos secos, se tiene menos hambre. Con lo que al final se come menos y, sobre todo, de aquellos alimentos que potencialmente harían engordar.
¿En cuanto a la grasa? ¿Por qué no se traduce en aumento de peso? Hay que distinguir. Porque, dicen los científicos de la alimentación, hay grasa y grasa. Una mala y otra… no tan mala. La primera es la saturada. Que es la que se encuentra, por ejemplo, en la bollería industrial o en ciertos embutidos.
Es la que se acumula en el organismo, que dispara el colesterol y supone, a largo plazo y si es consumida en grandes cantidades, problemas cardiovasculares, de hipertensión, etcétera. El otro tipo de grasa es la monoinsaturada y poliinsataurada. Es la que en su gran mayoría está presente en los frutos secos. Esta grasa se oxida más fácilmente con lo que, posiblemente, no se acumule tanto en el organismo. En particular, los frutos secos, están ricos en ácido linolénico y linoleico, así como ácidos grasos omega3. Todas estas grasas intervienen en el control de los triglicéridos y el colesterol, además de ser alimentos cardioprotectores.
Por último, no hay que olvidar que por su composición nutricional, los frutos secos aumentan la termogénesis, es decir la energía gastada en reposo, el llamado gasto energético basal, que corresponde grosso modo al metabolismo durante la digestión. Dicho de otra manera, los frutos secos hacen que, incluso cuando estemos descansando, consumamos más energía. Y esto también acaba ayudando, indirectamente, a controlar nuestro peso.
Debido a todas estas razones, si se compara una dieta hipocalórica baja en grasa con una dieta hipocalórica con frutos secos (es decir, alta en grasa insaturada), esta última conseguirá una menor proporción de abandono y resultados similares a la primera. La sensación de saciedad y sus otras propiedades hacen que, con el régimen a base de frutos secos, uno nunca pase hambre, al mismo que tiempo que las grasas ingeridas no tienen repercusiones significativas.
Las conclusiones de los expertos de la Universidad de Navarra es tajante: “El consumo de frutos secos en cantidades habituales no lleva a ninguna apreciable ganancia de peso a largo plazo. Deberían usarse en una dieta baja en calorías para reemplazar tentempiés o otros alimentos energéticos. Esto hace que se coma menos en las comidas y también que se reduzca la frecuencia de la mismas. Incorporar los frutos secos a una dieta hipocalórica no supone incrementar el peso, sino que incluso puede ayudar a controlar el mismo.
Los profesionales de la salud deberían recomendar que el consumo de frutos secos sustituya el consumo de otros tentempiés o postres ricos en grasas saturadas o hidratos de carbono refinados”. Por ejemplo, las patatas fritas, bollería industrial o bebidas azucaradas.
Ahora bien, tampoco se trata ahora de darse un atracón de frutos secos y esperar solo por ello adelgazar. Para que produzca sus beneficios de forma óptima, este alimento no debería añadirse tanto como un extra en la dieta, porque incrementaría la ingesta total de calorías, sino como un sustitutivo de productos con un mal perfil nutricional. Además, hay que tener presente que los frutos secos tostados en aceite, además de potenciar el sabor amargo, incrementan su contenido graso, con lo que las consecuencias para el metabolismo son diferentes.
¿Convencidos? Hay más. Otro estudio, esta vez de la Universidad de Harvard, publicado el año pasado en la revista New England Journal of Medicine, sobre 120.000 personas a lo largo de 20 años ha respaldado si es posible aún más, esta tesis al demostrar que comer yogur con frutos secos (como nueces o almendras) ayuda a bajar de peso, en comparación, más que un consumo de fruta o verduras.
De acuerdo con las estimaciones, una porción adicional de yogur y frutos secos condujo a una pérdida de 0,37 kilos, mientras que con una porción de vegetales la bajada solo fue de 0,1 kilos. La explicación, una vez más, es la misma: la gente se siente saciada más tiempo, gracias al consumo de fibras. El profesor Dariush Mozaffarian, uno de los autores, explicó que quien come este alimento, al final acaba comiendo menos patatas, postres y bebidas azucaradas, simplemente porque tiene menos apetito. En sustancia, es más importante concentrarse en comer sano en lugar de fijarse en las calorías que cada alimento pueda aportar.
Más allá de los aspectos relacionados con la nutrición no hay que olvidar que los frutos secos tienen unas propiedades benéficas para el corazón. En un estudio llevado a cabo por la Universidad de Navarra, casi 200 voluntarios con alto riesgo cardiovascular se dividieron en tres grupos.
Unos siguieron una dieta baja en grasa, otros consumían aceite de oliva y el último grupo, frutos secos. Este último colectivo mejoró su salud. La conclusión es que comer frutos secos 5 veces por semana reduce un 51% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio. Los frutos secos reducen los niveles de colesterol LDL (malo), aumentan el HDL (beneficioso) y protegen frente al desarrollo de arteriosclerosis (hay que recordar que no contienen colesterol).
Según Miguel Ángel Martínez, catedrático de la Universidad de Navarra (que ha trabajado en el marco de Predimed, una red para evaluar la eficacia de la dieta mediterránea en la prevención primaria de las enfermedades cardiovasculares), una dieta enriquecida con frutos secos puede revertir la arteriosclerosis en las arterias carotídeas en un solo año. “Observamos que quienes tenían más engrosada esa capa debido a la arteriosclerosis mejoraban significativamente y que había una regresión de las lesiones.
Una modificación de todo el patrón dietético es capaz de conseguir en un solo año unos resultados que no se alcanzan con los fármacos ni siquiera en dos años de tratamiento”.
Como se ve, los frutos secos son una fuente inagotable de sorpresas. Su contenido en mineral es superior al resto de frutas. Y, después de las legumbres secas, son los alimentos que más hierro aportan a la dieta. Tres puñados proporcionan la misma cantidad de hierro que un bistec (unos 3,5 miligramos de hierro por cada 100 gramos). Además son fuente importante de potasio y vitamina E.
Una noticia que interesará a las mujeres embarazadas: las avellanas y las nueces son los frutos secos que muestran un mayor contenido en ácido fólico (vitamina que previene anemia y deformaciones en la placenta), seguidos de los piñones y pistachos.
Por último, hay que subrayar su potente efecto antixodiante (que contribuye a retrasar el envejecimiento celular). Según Joe Vinson, catedrático del Departamento de Química de la Universidad de Scranton (EE.UU.), una ración de nueces tiene más antioxidantes que la suma diaria que una persona obtiene del consumo de frutas y verduras. Y, al contener fibras, previenen o mejoran el estreñimiento. Favorecen el tránsito intestinal y pueden ayudar a prevenir el cáncer de colon. Ya ven: la salud está en nuestras manos (o en nuestros… puñados).
CARACTERÍSTICAS
- Nueces: Destacan por su riqueza en grasas poliinsaturadas y el ácido graso omega3, necesario para el ser humano ya que el organismo es incapaz de sintetizarlo. Se le atribuyen grandes beneficios cardiovasculares
- Pistacho: Ideal para regular el tránsito intestinal. Tiene aplicación en la cosmética. En origen procede de Siria
- Castaña: Por sus características, s e parece más a los cereales, ya que es rica en hidrato de carbono. Al ser rica en agua, en proporción aporta menos calorías que el resto de frutos secos.
- Almendra: Rica en minerales. Ideal para postres. También se le extrae aceite. Cuando está verde no es comestible. Es el principal cultivo de frutos secos del mundo. Muchas posibilidades gastronómicas
- Pipas de girasol: En comercio se venden con sal añadida, lo que puede influir de forma negativa en el colesterol
- Avellana: Rica en lípidos monoinsaturados, es buena para el colesterol. También se usa para extraer aceite. Rica en ácido fólico, tiene muchos beneficios para el organismo de la mujer
- Anacardos: Sus semillas se comen tostadas, lo que puede disparar las calorías. Son ricas en magnesio.
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