Mucha gente cree que si no toma agua durante el ejercicio, mejorará su rendimiento, ya que se está entrenando para ser tan fuertes, que pueden hacer todo el entrenamiento sin tomar agua, creyendo así que serán mejores en el entrenamiento.
La verdad es que están completamente equivocados: hay que hidratarse continuamente, para mantenernos en un estado ideal para resistir la intensidad del ejercicio y cuidar así nuestro cuerpo. A la larga, seremos más eficientes en nuestro deporte.
Los deportistas que participan en actividades que requieren esfuerzos intensos yen las que se suda con abundancia, agotarán sus reservas de agua, la cual debeser reemplazada con regularidad, o de otra forma, el deportista puede deshidratarse y bajar su rendimiento, sufrir una afección por el calor o incluso morirse. El ejercicio físico, al transformar la energía química en mecánica, desprende grandes cantidades de calor.
Lo cierto es que solo un 30% de la energía consumida se aprovecha en la producción de movimiento. El resto se pierde enforma de calor, lo que obliga a emplear un sistema de refrigeración para que no aumente la temperatura.
Cada vez que haces ejercicio tu temperatura corporal va en aumento y nuestro organismo la regula para que no llegue a un punto alarmante en el que nos mareemos, tengamos náuseas o incluso podemos caer redondos al suelo. Tu cuerpo consigue mantener la temperatura corporal estable expulsando parte de ese calor a través del sudor.
De esta forma evitas que la temperatura se eleve en exceso. Es un sistema parecido al de los carros. La transpiración es una forma de refrigeración basada en el enfriamiento mediante el agua. Si el motor de un carrose queda sin agua, se calienta. En nuestro organismo, el calor formado en el interior de nuestro cuerpo, pasa a la sangre y es transportado a la piel donde es evaporada produciendo el efecto de enfriamiento. Esto conlleva a la pérdida de cantidades importantes de agua. Cada persona empieza a sudar en momentos distintos, y en ocasiones aunque la cantidad o intensidad de ejercicio que estamos haciendo parezca ridícula.
Hay tres factores que influyen notablemente en la sudoración: el calor del aire, la humedad y naturalmente, la cantidad de calor que hay que eliminar. Esto último a su vez, depende de la intensidad del esfuerzo. Resumiendo, entre mas elevados sean el calor, la humedad y la intensidad del ejercicio, más elevada será la pérdidade agua.
La importancia del agua
Nuestro organismo puede controlar la temperatura a través de la transpiración sólo si tenemos suficiente agua. Aunque esto parezca obvio la mayoría de la gente olvida beber mientras hace deporte. Nunca olvides beber, incluso cuando no tengas sed. Prueba a hacerlo cada 12-15 minutos y no más de un vaso.
Recuerda que si bebes en exceso te notarás pesado y además tendrás muchas posibilidades de sentirte mal. El agua no sólo nos ayuda a regular la temperatura. Además, si bebemos regularmente el tránsito sanguíneo también aumenta y la sangre lleva más cantidad de oxigeno y energía a los grupos musculares que estás trabajando. Durante el ejercicio, tus músculos producen un exceso de calor que debe ser expulsado para mantener el cuerpo funcionando correctamente. Sudar es el mecanismo que permite que esto suceda. Por cada 600 calorías de energía calorífica que el cuerpo gasta, se pierde alrededor de 1 litro de sudor. Esta cantidad aumenta si se usa ropa que no transpire ypermita que el sudor se evapore. Tu cuerpo se recalienta produciendo todavía más sudor.
También se pierde fluido en forma de vapor de agua cuando espiramos. En el caso de realizar actividades físicas intensas y prolongadas las necesidadesnormales de reponer agua aumentan proporcionalmente. Pueden llegar a perdersemás de dos litros por hora, lo que lleva a un grave riesgo de deshidratación.
En el caso de la sensación de sed, que generalmente es suficiente para compensar lasperdidas normales, se ve profundamente alterada, con lo que aumenta el riesgo deperder el equilibrio necesario. Es imprescindible que el deportista beba más agua que la sed que siente durante el ejercicio, necesita beber sistemáticamente antes y sobre todo durante y después de las actividades de larga duración.
Cuanto más tiempo hagas ejercicio y más duro trabajes, y cuanto más cálido y húmedo sea el ambiente, más fluido perderás. En una rutina de activación física de una hora debes calcular que perderás 1 – 2 litros de fluido, y más aún si el tiempo es cálido o húmedo. Si corres o andas en bicicleta durante ese mismo período, puedes perder el doble de esa cantidad. Si practicas algún ejercicio sin reemplazar el fluido que has perdido, te deshidratarás. Esto trae efectos adversos para tu técnica y tu salud. Si te deshidratas te resultará más difícil continuar y terminarás por cansarte.
El sudor, fundamentalmente agua, contiene pequeñas cantidades de potasio, sodiou magnesio que también hay que reemplazar. Estos minerales, conocidos comúnmente como sales, desempeñan un papel importante en el buen funcionamiento y mantenimiento de músculos y nervios. Es importante advertir sobre el innecesario riesgo que corren algunos deportistas poco experimentados en su intento por adelgazar. Tal como se ha explicado, el peso corporal depende de un balance calórico entre el aporte y el consumo de nutrientes energéticos – hidratos de carbono, lípidos y proteínas – así que el incremento de la sudoración mediante el uso de plásticos y ropas en general que dificulten la transpiración normal, no tienen ningún efecto notable en la disminución del peso. En cambio, la pérdida de agua puede acarrearnos complicaciones importantes.
El proceso de rehidratación
Para que los fluidos que debes sean absorbidos por el cuerpo, deben pasar delestómago a la pared del intestino. Si están menos concentrados que los fluidos que ya están en el intestino (el término técnico es “hipotónico”), atravesarán la pared fácilmente y se absorberán rápido. Una solución de glucosa diluida (menos de 4g, de glucosa por 100 ml. de agua) con algunas sales añadidas (para reemplazar los minerales perdidos) es hipotónica.
Un jugo de fruta sin azúcar diluido con agua y algo de sal, es la bebida rehidratante ideal para después del ejercicio. Si el fluido que bebe está más concentrado que los fluidos corporales («hipertónico»), debe diluirse antes de poder ser absorbido.
Una bebida enequilibrio con los fluidos corporales recibe el nombre de «isotónica» y aun queresulte agradable, no le rehidratará tan rápidamente como una hipotónica.
Bebidas deportivas
Son relativamente nuevas y están destinadas a un mercado cada vez mayor, lagran mayoría tiene un buen sabor y no hace daño. Asimismo proporcionan lo poco que el agua, los jugos y algo de sal no pueden ofrecer, las bebidas en lata y congas no son bebidas deportivas y deben evitarse ya que no ofrecen ningún beneficio.
Efectos de la deshidratación
Si sientes sed en algún momento antes o durante el ejercicio, cualquiera que sea éste, significa que ya está deshidratado. Esto supondrá que te costará más hacerel ejercicio y lograrás menos, puesto que te cansarás demasiado para realizar loque te habías propuesto.
Los efectos de la deshidratación son:
- Aumenta la viscosidad de la sangre.
- El corazón bombea menos sangre a los músculos y a la piel.
- Hay necesidad de disminuir el ritmo.
- Afecta a la técnica y se instala pronto la fatiga.
- Calambres, que pueden tener lugar debido a la pérdida de fluidos más quede sales. Fuente efideporte.blogspot.com.es
