Ganar o recuperar energía y un buen aporte proteico son fundamentales cuando se hace ejercicio y para ello podemos elaborar recetas que nos ayudarán a conseguir dichos beneficios más allá de este recurrente plato.
Hay que alimentarse con una buena cantidad de calorías, entre las que no pueden faltar hidratos para que haya energía y proteína de cara a mantener o aumentar la masa muscular.
Recopilamos elaboraciones nutritivas y fáciles de preparar; algunas más originales y otras basadas en platos tradicionales.
Lentejas con arroz
Un plato de toda la vida muy interesante a nivel nutricional son las lentejas. Las legumbres tienen siempre un elevado aporte de proteína e hidratos y son muy baratas. Si además se combinan con un cereal como el arroz, conforman una proteína de alto valor biológico. Su elaboración es muy sencilla si se utilizan lentejas pardinas que no requieren remojo. Basta con llenar una olla con agua, verduras, patatas y aceite. Cuando empiece a hervir se le añaden las lentejas que tendrán que permanecer unos 40 minutos en cocción. Cuando lleven 20, se hace lo propio con el arroz. 70 gramos de legumbre y 50 de arroz (ambos en crudo) pueden conformar un plato contundente y nutritivo. De acuerdo a dichas proporciones es posible preparar más cantidad y guardar el resto en táperes en el congelador para tenerlos más a mano.
Canelones de soja texturizada
Aquellos que busquen opciones vegetales sin carne o pescado también tienen la opción de prepararse platos proteicos sabrosos y nutritivos. Por ejemplo, pueden emplear la soja texturizada que se vende en muchos supermercados y que prácticamente se usa igual que la carne picada. Con ella se pueden realizar canelones o lasaña con el fin de aportar un interesante conjunto de proteínas e hidratos. Quien lo desee puede elaborar una bechamel o simplemente rociarles más tomate frito y espolvorear queso rallado por encima para añadir un extra de dosis proteica y de sabor.
Ensalada de guisantes y salmón ahumado
El salmón es uno de los alimentos que más proteínas y grasas saludables aportan, al tiempo que es muy polivalente para la cocina. Una manera de integrarlo en una receta completa es con una ensalada de guisantes. Estos vegetales son una fuente proteica y de hidratos. Para preparar este plato solo hay que cocer unos 50 gramos de guisantes en agua durante 3 minutos y posteriormente enfriarlos en agua fría. A la vez se puede picar un tomate, un pepino y un par de pimientos, mezclarlos con los guisantes cuando estos se hayan enfriado e incorporar entre 100 y 150 gramos de salmón ahumado. Se aliña al gusto de cada comensal y ya estaría listo. No se tardan ni 5 minutos.
Rollitos de pollo con espárragos y queso
Esta receta es perfecta para cuando llegas cansado de entrenar y no tienes ganas de complicarte cocinando demasiado poniendo por medio demasiados utensilios y cacerolas. Básicamente consiste en utilizar filetes finos de pollo que enrollaremos en torno a un par de espárragos y un poco de queso (de la variedad que cada uno prefiera en su interior). Tras esto solo hay que untarles un poco de aceite por el exterior, salpimentarlos y quien quiera puede además añadirle unas gotas de limón. Otra opción es marinarlos la noche de antes. Una vez preparado todo, se introducen durante 25 minutos al horno a 200 grados. Fuente www.alimente.com
