La columna vertebral es el sistema central de apoyo de nuestro cuerpo. Es fácil olvidar que en la mayoría de los movimientos que hacemos en nuestra vida cotidiana, la espalda está involucrada.
- Como funciona la columna vertebral
- Porque el envejecimiento puede causar dolor de espalda
- Consejos para proteger tu espalda
- Cuidados de la espalda en la casa
- Cuidados de la espalda en el jardín
- Cuidados de la espalda mientras estas sentado
Como funciona la columna vertebral
La columna vertebral es increíblemente fuerte y altamente flexible. Una columna vertebral normal tiene la forma como una doble curva-S con dos curvas en la parte delantera y una en la parte posterior. Si esas curvas disminuyen o aumentan, la columna vertebral se desequilibra.
Las funciones principales de la columna vertebral son:
- Darle apoyo al tronco y la cabeza
- Permitir la flexibilidad del cuerpo y tener la capacidad de hacer flexión y torsión a cualquier punto
- Proteger la medula espinal
Lo que es más – la columna vertebral tiene que durar toda la vida. La columna vertebral no es una estructura rígida. Es capaz de flexionar y hacer torsión porque hay soportes flexibles o discos entre cada una de las vértebras.
Cada disco es plano, en forma de galleta y de estructura con centro gelatinoso llamado núcleo y una cubierta exterior extremadamente fuerte llamado el anillo. A medida que envejecemos el disco que separa las vértebras pierde su flexibilidad y sus propiedades para amortiguar son dañadas con mayor facilidad. Una cuarta parte de todas las personas mayores de 60 años también tienen mucho dolor y discapacidad como consecuencia de la artritis
¿Porque el envejecimiento puede causar dolor de espalda?
Para muchos de nosotros, hay varias cosas que le comienzan a suceder a nuestra espina dorsal a medida que envejecemos. Nuestras vértebras comienzan a engrosarse y nuestros discos empiezan a perder la humedad y forma. En el nacimiento, el ochenta por ciento del disco está compuesto de agua. Con la edad los discos se deshidratan y se vuelven más rígidos. Como resultado, el canal espinal se hace más estrecho, ejerciendo presión sobre la médula espinal y las terminaciones nerviosas causando así dolor, entumecimiento o debilidad en el cuerpo.
Esta condición se denomina estenosis espinal. Mientras que la estenosis puede afectar a personas de entre 20 y 30 años de edad, se observa más comúnmente en pacientes de edad avanzada. La estenosis espinal es una enfermedad degenerativa, es decir, los síntomas tienden a ser progresivos, aumentando en intensidad a medida que el paciente envejece.
Es mucho mas sencillo prevenir el dolor de espalda que tratarlo una vez que te esta imposibilitando.
No hay forma de garantizar años sin dolor crepúsculo, pero estos son algunos consejos útiles
- Comer Saludable – Incluya una nutrición adecuada, que contenga calcio, magnesio y vitamina D para huesos fuertes.
- Mantenerse activo – Ejercicio regularmente es importante para fortalecer huesos y músculos
Caminar es generalmente una de las mejores formas de ejercicio. Uno, es una gran manera de conseguir que la sangre fluya hacia el área lesionada. Cuando la sangre fluye hacia los músculos adoloridos, eso ayuda a eliminar toxinas y la inflamación que causan el dolor. Dos, caminar ayuda a liberar los químicos del cerebro para sentirse bien, como las endorfinas y la serotonina. Estos químicos son las pastillas para el dolor (gratuitas) que genera su propio cuerpo. En tercer lugar, caminar reduce el estrés. El estrés a menudo intensifica el dolor de espalda por el aumento de la tensión muscular y por la liberación de hormonas del estrés en el torrente sanguíneo.
La natación
Es excelente para las personas con dolor de espalda. Trate de nadar de espaldas, con un flotador sosteniendo en el pecho si fuera necesario.
Bicicleta estática
Cuando el dolor de espalda se ha controlado, ejercitar en una bicicleta estática es una buena manera de ponerse en forma. Mantenga el manubrio en posición vertical y el asiento alto (para mantenerse sentado en posición vertical), comience gradualmente y poco a poco aumentar la intensidad.
Yoga
Parte de la práctica del yoga consiste en diferentes »posturas« que suavemente estiran los tejidos blandos. Se hace mucho hincapié en las técnicas de respiración. Estas posturas tienen por objeto mejorar la flexibilidad, la fuerza, la circulación y el bienestar, y reducir el estrés.
3. Mejore su postura – Cómo pararse y sentarse es importante y puede afectar en gran medida nuestra capacidad para hacer frente a dolor de espalda.
Póngase de pie con la cabeza mirando hacia delante, la espalda recta y evite encorvarse. Párese con su peso equilibrado en ambos pies, las piernas rectas y su cuerpo en posición vertical con la curva natural de su columna vertebral.
Buscar una silla que es lo suficientemente alta para usted. Trate de sentarse en posición vertical con la curva natural de su columna vertebral. Usted se sentirá más cómodo en una silla de respaldo recto que soporta la zona lumbar. Si es necesario usted puede hacer su propio apoyo lumbar, con un pequeño cojín o una toalla enrollada. Trate de no sentarse más de 20 minutos sin levantarse, hacienda estiramiento y teniendo movimiento.
4. No abuse de su cuerpo – El alcohol y el fumar son malos para usted y su salud en general.
5. Mantenga un estado mental saludable – El dolor de espalda psicológica es muy común y puede convertir la vida en una pesadilla a cualquier edad. Trate de mantener una actitud positiva. Es importante no subestimar el poder del pensamiento humano. Tener un dolor crónico no significa el final de la vida.
6. Selecciona un colchón adecuado – Los colchones brindan apoyo a su cuerpo mientras duerme. No hay un solo tipo de colchón que funcione para todos. Pruebe varios en la tienda antes de hacer una compra. También la simple colocación de un par de almohadas debajo de las rodillas reduce la presión sobre su columna vertebral. Tumbado de lado con una almohada entre las rodillas también reduce la presión en su espalda baja.
El cuidado de la espalda en casa
¿Sabía usted que las tareas domésticas (limpieza, lavado, etc.) puede ser una actividad física extenuante y se debe usar precaución, ya que es muy fácil tensar los músculos?
El trabajo doméstico no tiene que hacerse en un día. Proteja su espalda y pida ayuda cuando sea necesario. Tenga cuidado al pasar la aspiradora o tender la cama, ya que son actividades pesadas para la espalda baja
Al usar la aspiradora, mantener la parte superior del cuerpo en posición vertical, y con el limpiador de cerca a su cuerpo, utilice movimientos de barrido cortos hacia delante y hacia atrás. Ajuste el limpiador a succión suave y trate de pasar la aspiradora en intervalos de 5 minutos cada vez, luego tomar un descanso antes de los próximos 5 minutos.
- Solo planche prendas esenciales, y no lo haga todo de una vez. Asegúrese de que la tabla de planchar está a la altura de la cintura o planche las prendas sentado.
- Trate de sentarse en una silla alta al cocinar, preparar alimentos o lavar los platos.
- Nunca girar y agacharse al mismo tiempo. Siempre doble las rodillas, no su espalda cuando se utiliza un horno o el refrigerador.
- Trate de arrodillarse sobre un cojín para tomar el lavado de la máquina
- Utilice una ducha si la tiene, ya que es difícil mantener las curvas naturales de la espalda recostándose en el baño.
- Al hacer la cama, asegúrese de que aquí hay un fácil acceso a ambos lados y tratar de evitar estirarse através de la cama en cualquier momento.
Cuidados de la espalda en el jardín
Siempre hay mucho que hacer en un jardín. ¡Recuerde que no se tiene que hacer todo hoy! La jardinería es una forma de ejercicio y puede ser vigoroso. Por lo tanto es esencial invertir 5-10 minutos en calentamiento antes de comenzar.
- Utilizar ropa cómoda y zapatos bajos con buenas suelas antideslizantes.
- Siempre trabajando cerca de tu cuerpo para evitar exceso al estirarse o esforzarse.
- Flexión en la cadera cuando se arrodilla, sin parar y doblar la espalda.
- Mover sus pies para evitar torsiones en la columna vertebral.
- Evitar exceso de carga. Las cargas más pequeñas son las mejores.
- Limite el tiempo que están en una posición a 10 minutos.
Las herramientas especiales diseñadas para personas con dolor de espalda pueden estar disponibles en buenos centros de jardinería. En general, las herramientas están hechas de peso ligero con mangos largos ya que éstos reducen la necesidad de doblarse o encorvarse. El riego es fácil con un pequeño y ligero, bote plástico.
Cuidado de la espalda mientras esta sentado
Si usted pasa horas detrás de una computadora, tiene el riesgo de fuertes dolores de espalda. Es importante no pasar largos períodos en una misma posición. Debe de haber descansos frecuentes. Es recomendable pasar 5 minutos por cada hora lejos del teclado realizando alguna otra actividad física.
Usted debe tener una buena silla ergonómica estable sobre una base giratoria y de altura ajustable. También se recomienda un buen soporte (una almohada lumbar o cilindro de apoyo) para la parte baja de la espalda para ayudar a mantener la forma natural »S« de la columna vertebral.
El escritorio debe ser lo suficientemente grande para acomodar el trabajo con comodidad. La pantalla de la computadora debe colocarse de modo que la parte superior de la pantalla este a nivel de los ojos. Debe haber espacio en el escritorio o en un descansa teclado de manera que la muñeca se puede descansar cuando no está escribiendo. Fuente usakosmodisk.com
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