Así es como hay que practicarlo para que dé sus frutos. Frente al dinámico, este también se trabaja el músculo pero de forma estática.
Isométricos, estáticos, dinámicos, etc. son algunos de esos términos que muchas veces os lían más que os ayudan.
Por Marcos Flórez para Women’s Health.
El entrenamiento isométrico es el aquel en el que, por supuesto, hay trabajo muscular, pero no hay cambio en la articulación. También lo podríamos llamar estático. Antes se definía como «ese en el que no hay cambio en la longitud del músculo», pero realmente sí lo hay. Cuenta con pequeños ciclos de acortamiento y estiramiento muscular que no producen movimiento de los segmentos, ya sean miembros inferiores, superiores o del tronco. Un ejemplo claro, las planchas abdominales o las clásicas sentadillas contra la pared.
Por otro lado, el ejercicio dinámico es lo contrario: sí hay un cambio en la posición de la articulación. Es decir, observamos un movimiento claro y, por tanto, los ciclos de acortamientos y estiramientos musculares son mucho mayores que en el trabajo isométrico.
Fases
Dentro del trabajo dinámico diferenciamos estas dos fases:
1) La del acortamiento o contracción concéntrica, que simplemente es cuando el músculo se acorta venciendo una resistencia.
2) La fase de estiramiento o contracción excéntrica: el músculo, aunque mantiene contracción, permite que la resistencia le gane (o realmente nos gana). El claro ejemplo es, cuando haciendo bíceps, no somos capaces de mantener la posición y solo podemos sujetarlo y dejarlo caer lentamente.
Por tanto, cuando analizamos un ejercicio debemos fijarnos en los movimientos de la articulación.
Por liar un poco más el asunto podríamos citar aquellos ejercicios que tienen un componente isométrico y otro dinámico, como son las extensiones de cadera con bandas en las rodillas. La extensión de la cadera la mantenemos durante toda la serie mientras con las bandas en las rodillas hacemos separaciones y aproximaciones de caderas.
Hoy día, están muy de moda el trabajo isométrico, pero debemos tener en cuenta que estos ejercicios de larga duración pueden dificultar el riego sanguíneo, un detalle muy importante para personas con problemas cardiovasculares. Por ello, desde hace tiempo, se valoran muy positivamente las series isométricas más intensas pero de menor duración, no superior a los 15-20 segundos.
Siguiendo esta línea, os recomiendo las planchas abdominales con un solo apoyo de piernas. Seguidas de las flexiones de tronco.
Planchas abdominales con un solo apoyo. Boca abajo, quédate en apoyo de antebrazos y de puntas de los pies. Desde ahí y respirando de forma natural quédate en un apoyo de pie despegando el otro ligeramente durante 15 segundos, descansa 3-5 segundos y haz 4 repeticiones. Si te resulta sencillo, puedes quedarte en apoyo de un pie y el antebrazo contrario.
Terminadas esas 4 repeticiones pasa a realizar:
Las flexiones de tronco. Tumbada boca arriba, deja las plantas bien apoyadas en el suelo, con las manos tras los oídos sujetando ligeramente la cabeza suelta el aire a la vez que flexionas el tronco. Recuerda que no debes llevar la barbilla al pecho. Regresa a la posición inicial tomando el aire y sin llegar al punto de descanso entre repeticiones. Realiza tantas repeticiones correctas como puedas. Si quieres aumentar la intensidad simplemente despega los pies del suelo unos centímetros. Al terminar la serie, descansa aproximadamente 20 segundos y comienza de nuevo la secuencia de los dos ejercicios. Ten en cuenta que en el primero de ellos debes cambiar los apoyos para realizar un entrenamiento simétrico.
Si en la primera serie dejaste en apoyo el pie izquierdo, ahora toca el derecho. Completa siempre secuencias pares de los ejercicios: dos, cuatro… con el objetivo terminar de forma simétrica los apoyos del primer ejercicio.
Recuerda que esta muestra es solo parte de un programa completo y un entrenador competente debe diseñar tu programa de ejercicios. Fuente Women’s Health (17/04/2020).
¡Ánimo y sé constante!
Body Ballet® Carolina de Pedro
– Desde 2003 –
