Cuando te mueves los músculos se contraen y se relajan alternativamente. Sin embargo, una relajación insuficiente produce una deficiente calidad de movimiento y dolores musculares que se pueden volver crónicos. Por ello es importante contar con técnicas de ejercicios para la correcta relajación muscular.
Casi todas estas técnicas de relajación muscular requieren de tiempo para realizarlas correctamente además de un espacio, también se necesita disponer tiempo, ya que una sesión de relajación suele durar entre 20 minutos y media hora. Los ejercicios de relajación muscular son importantes, porque mejoran la irrigación sanguínea de la musculatura afectada.
La relajación es algo que todos los seres humanos humanos practicamos o intentamos practicar en algún momento de nuestra vida o incluso a diario cuando nos enfrentamos a situaciones de estrés o ansiedad, aunque muchas ocasiones no lo conseguimos.
Sin embargo, sí que es cierto que hay una serie de situaciones que las personas asociamos con estados de tranquilidad y relax.
Pero saber cómo relajarse puede resultar no tan fácil como puede pensarse, por ello se han desarrollado diferentes técnicas de relajación, así como ejercicios para relajar partes concretas del cuerpo humano. Aprender a relajarse requiere de técnica, constancia y disciplina. La relajación tiene también beneficios sobre la salud, ya que regula y disminuye la frecuencia de ritmo cardíaco además de la frecuencia respiratoria.
Ejercicios de relajación
De espaldas al suelo. Brazos y piernas estiradas. Comienza contrayendo progresivamente todos los músculos del cuerpo a la vez y relájalos repentinamente exhalando el aire acumulado. Tienes que sentir, luego de la espiración, que tu cuerpo se funde contra el piso.
La misma posición del primer ejercicio. Coloca las manos sobre el ombligo. Inspira de modo que tu abdomen se expanda hasta por debajo del ombligo. Expulsa el aire mientras tu abdomen se deshincha. Cuando exhalas debes imaginar que te liberas de las toxinas de tu cuerpo.
Estiramiento del cuello y cabeza
Para relajar y estirar el cuello correctamente podemos realizar dos ejercicios básicos. El primero consiste en girar la cabeza lentamente de izquierda a derecha y hacer pequeños círculos con el cuello. En el segundo ejercicio se deja caer la cabeza, siempre acompañándola de las manos y nunca haciendo fuerza hacia delante y hacia los lados. Si se tiene problemas de cervicales es mejor no forzar el cuello, por lo que no conviene dejar caer el cuello hacia atrás.
Estiramiento de los hombros
El ejercicio básico para estirar los hombros consiste en subir y bajar los hombros en dos tiempos. Primero, se sube los hombros con los brazos estirados y dejados caer. El segundo paso consiste en bajar los hombros.
Estiramiento de la parte alta de la espalda
Para estirar la parte alta de la espalda podemos realizar varios ejercicios, como levantar los brazos o poner las manos sobre los hombros y flexionar los brazos intentando juntar los codos por delante.
Relajación progresiva localizada
Este ejercicio es un poco más complejo y se necesita de una percepción del cuerpo más ajustada.
Siéntate cómodamente en una silla, apoyando la espalda completamente sobre el respaldo.
Vas a recorrer cada parte de tu cuerpo, contrayendo progresivamente los músculos y relajándolos.
- Manos. Aprieta la mano cerrando el puño y relaja, repite tres veces y pasa a la otra mano.
- Antebrazos. Extienda un brazo y con los dedos abiertos flexiona la mano hacia arriba y afloja, repite tres veces y pasa al otro antebrazo.
- Hombros. Eleva los hombros llevándolos hacia las orejas y baja. Cuando desciendas, hazlo repentinamente como si se te cayeran los hombros.
- Abdomen. Contrae toda la pared abdominal, cuenta hasta 5 segundos y relaja expulsando suavemente el aire.
- Piernas. Estira las piernas, contrae los músculos tres segundos y relaja volviendo a la posición inicial.
- Por último, eleva los brazos lateralmente por encima de la cabeza, con los puños cerrados, mientras tomas aire.
- La espalda permanece recta. Baja las manos relajadas expulsando el aire.
