Las Asanas (posturas) pueden ser practicadas en serie o por separado. Si decidís realizar la serie completa, es preferible seguir el orden en las cuales están presentadas, pero podéis igualmente alternar o repetir la postura del perro (la primera). Procurar ser precisos siguiendo las instrucciones y ¡aprovechar este trabajo!
Por Gabriela Sobel monja zen y profesora de yoga para www.zen-deshimaru.com
1. Postura del perro. Adho Mukha Svanasana
Es una postura estimulante, básica y completa. Ayuda a flexibilizar y fortalecer el cuerpo. Si la encontráis difícil, podéis trabajar la media-postura ( imagen B ): Ardha Adhomukha Svanasana. Para la postura del perro, el suelo no debe ser resbaladizo: una superficie antideslizante es ideal.
A: las manos empujan el suelo hacia abajo y hacia adelante. Los dedos abiertos hacia adelante. La cabeza relajada. Isquión hacia arriba. Estirar la espalda sin producir ninguna curva. Podemos empezar con las piernas flexionadas y los talones hacia arriba, después colocar bien la espalda, estirar las piernas con suavidad sin cambiar la posición de la columna vertebral. Bajar los talones es a menudo muy difícil: entonces se pueden apoyar contra un zócalo. Dar prioridad al estiramiento correcto de la columna y de los codos más que a bajar los talones. Las piernas deben estar paralelas entre sí y estar separadas la distancia de las caderas. Los dedos del pie miran hacia adelante.
B: poner las manos sobre un apoyo o sobre la pared, al nivel de las caderas. Las piernas paralelas al suelo. No curvar la zona lumbar ni dorsal. Estirar la espalda, primero con las rodillas flexionadas después, manteniendo la columna paralela al suelo, estirar las piernas con suavidad. Si las manos están apoyadas contra la pared, verificar que están paralelas, que guardan entre ellas la misma distancia que los hombros, y empujar hacia adelante. Los codos estirados. Prestar atención aún una vez más a que las piernas respeten entre ellas la distancia de las caderas. Los dedos del pie hacia adelante. Para verificar esto, mirar las rodillas con cuidado y corregir.
2. Estiramiento de piernas. Utthita Hasta Padangusthasana
Poner una pierna en alto mirando hacia la pared. A. Podéis apoyarla sobre un mueble, el respaldo de una silla, el reborde de una ventana y buscar un apoyo confortable. Después aumentar con suavidad la altura. Luego haced una rotación y poneros de lado a la pared ( versión lateral ). B. En estas dos posturas las rodillas deben permanecer estiradas mirando hacia arriba. La cadera de la pierna elevada no debe subir.
3. Tumbado sobre el suelo, piernas contra la pared.
A -Viparita karani B -Upavishta konasana C -Badda konasana
Para estas posturas, es muy importante aproximar lo más posible las nalgas a la pared solamente cuando las zonas lumbar y sacra queden perfectamente apoyadas en el suelo. En caso contrario es preferible alejarse un poco de la pared hasta poder relajar completamente la parte baja de la espalda.
A: piernas juntas – rodillas tensas.
B: piernas abiertas – rodillas tensas.
C: plantas de los pies juntas. Hay que relajar lo más posible la articulación de las caderas.
En estas tres posturas, es muy importante relajar las zonas lumbar y sacra. Los brazos ejercen una rotación hacia el exterior para permitir que el pecho quede en una postura abierta, natural. Las palmas de las manos miran hacia arriba. Utilizad una manta y colocaros lo más cerca posible de la pared que vuestra espalda quede en contacto total con el suelo. Sino separaros un poco de la pared. Verificad que el sacro queda en contacto con el suelo.
5. Torsión simple
Imágenes torsión simple A y B ( piernas estiradas ).
Tenderse sobre la espalda, flexionar la pierna derecha y girar hacia la izquierda dejándola caer hacia el suelo. Si no toca el suelo, utilizar un cojín para apoyarla. El omóplato opuesto a esta pierna debe quedar en contacto con el suelo. Podéis acentuar la postura estirando las piernas y hacerla aún más precisa utilizando un cinturón con la mano izquierda sirviendo éste de prolongación de esta mano con el fin de llegar a coger el pie derecho. Si elegís esta variante, mantened las piernas bien estiradas utilizando una prolongación mayor del cinturón, si es necesario. Si os agarráis a un pilar o a un apoyo firme con la mano derecha, conseguiréis una mayor exactitud y un estiramiento mejor.
Después cambiáis de pierna.
6 – Relajación
Terminar todas las series con una relajación tendida sobre la espalda. Savasana. Los brazos vueltos hacia el exterior, los codos en contacto con el suelo, las palmas de las manos hacia el cielo, las piernas y los pies relajados vueltos hacia el exterior. La cara y la lengua distendidas. Intentar abandonar el cuerpo. Permanecer en esta postura cinco minutos como mínimo, los ojos cerrados. Fuente www.zen-deshimaru.com/es
