5 ejercicios Detox Ballet de piernas en posición horizontal.

Prepara tu esterilla y practica estos sencillos movimientos Detox Ballet para tonificar las piernas durante todo el año.

Hay movimientos que podemos practicar en el suelo sobre la esterilla sin apartar la vista de la pantalla mientras hacemos nuestra clase semanal de Body Ballet online. Hoy, hacemos 5 ejercicios de piernas en posición horizontal para trabajar los principales músculos del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, aductores, abductores, glúteos y gemelos.

1. Développés

Foco: aductores, cuádriceps y gemelos

• Recuéstate sobre el lado izquierdo con la cabeza apoyada en el brazo izquierdo.
• Asegúrate de mantenerte firme sobre la pierna y la cadera izquierda y de que el cuerpo no caiga hacia atrás.
• Pon los pies en punta, activa los abdominales y coloca la mano derecha delante del pecho para apoyarte.
• Desliza el pie derecho hasta la rodilla izquierda en posición passé y luego extiende la pierna hacia el techo.
• Asegúrate de que el developpé [la elevación de la pierna] salga de la rodilla y de que la pierna quede completamente estirada para alargar bien todos los músculos de la pierna derecha, siempre con el pie en punta.
• Flexiona el pie derecho hacia ti y baja la pierna estirada hasta la posición inicial.
• Continúa con movimientos lentos durante 50 repeticiones y luego haz lo mismo del otro lado.

2. Pliés

Foco: aductores, isquiotibiales y cuádriceps

• Túmbate de espaldas con las dos piernas levantadas hacia el techo.
• Rota las caderas y las piernas hacia fuera (como en primera posición de ballet) y apunta con los pies y los dedos hacia el techo.
• Los brazos permanecen a los lados del cuerpo, la columna vertebral alargada y los abdominales activos.
• Dobla ambas piernas al mismo tiempo mientras mantienes el ombligo pegado lo más posible a la columna vertebral.
• Luego extiende las piernas simultáneamente hacia el techo.
• Continúa con movimientos lentos durante 50 repeticiones.

3. Patadas laterales

Foco: aductores y glúteos

• Comienza apoyada sobre la rodilla y la mano izquierda, con todo tu peso repartido.
• Asegúrate de que el hombro izquierdo esté línea con la muñeca izquierda para tener una buen apoyo.
• Activa los abdominales y comprueba que los hombros y las caderas miran hacia adelante.
• Levanta la pierna derecha en el aire, lateralmente. La pierna derecha debe quedar recta con ambos pies en punta.
• Dobla la pierna desde la rodilla, con cuidado de no dejarla caer, y vuelve a extender la pierna.
• Continúe con movimientos lentos durante 50 repeticiones. Luego haz lo mismo del otro lado.

4. Elevaciones de pelvis

Foco: Cuádriceps y glúteos

• Empieza de rodillas, con los hombros en línea con las caderas, la pelvis ligeramente basculada hacia atrás (retroversión) y los glúteos activos.
• Extiende los brazos, manténlos levantados hacia delante, y activa el abdomen.
• Inclínate hacia atrás manteniendo la posición, con la pelvis ligeramente basculada hacia atrás.
• Mueve suavemente la pelvis hacia delante (en anteversión) y de nuevo hacia atrás.
• Repite este movimiento 4 veces sin perder la inclinación, y luego vuelve a la posición recta inicial.
• Continúa con movimientos lentos durante 25 repeticiones.

5. Aperturas

Foco: isquiotibiales, gemelos y aductores

• Túmbate boca arriba con ambas piernas hacia el techo.
• Dobla las rodillas hacia fuera, con los pies en punta y haz que se toquen los dedos de los pies (piernas en rombo).
• Los brazos permanecen a los lados del cuerpo, la columna vertebral alargada y los abdominales activos.
• Extiende ambas piernas a la vez hacia afuera desde las rodillas (sin separarlas mucho).
• Luego vuelve a doblar las rodillas para recuperar la posición de rombo.
• Continúa con movimientos lentos durante 50 repeticiones.

• Este artículo se publicó originalmente en Vogue.fr.
• Modelo, Nathalie Errandonea-Mewes, NRG barrebody y NRG at home.
• Fuente Vogue España.