Cuando hablamos de la espalda nos referimos a una parte central de nuestro cuerpo, sin embargo es una de las partes que más maltratamos por cuenta de nuestra mala postura y falta de ejercicio, allí hemos acumulado el estrés y es hora de combatir el dolor con unos ejercicios para fortalecer la espalda en casa.
¿Cuáles son las causas comunes del dolor de espalda?
- Postura incorrecta
- Un mal movimiento
- Movimientos repetitivos sobre articulaciones o músculos
- Estrés
- Antiguas lesiones
- Sobrepeso o embarazo
Entre otras muchas posibles causas …
No te restarán mucho tiempo de tu día, un par de minutos, una colchoneta y nada de excusas para poner tu espalda en forma. ¿Preparada?
Ejercicio 1 – Hundir el suelo
Toma una colchoneta y acuéstate en ella, boca abajo. Apoya las palmas de las manos, los antebrazos y la punta de tus pies. Ahora haz como si quisieras empujar el piso hacia abajo, intenta hundirlo levantando los dedos de los pies, los codos y los antebrazos, sin olvidar que tu espalda debe estar recta desde la cabeza a los talones. Mantén tu posición durante un par de segundos y luego repite el ejercicio durante 2 minutos.
Ejercicio 2 – Piernas arriba
Recuéstate boca arriba. Ahora apoya la planta de un pie con la rodilla pero apuntando hacia arriba. Ahora contrae los abdominales y extiende la otra pierna en el aire más o menos a una altura de 15 centímetros sobre el suelo. Sostén la posición durante unos 5 segundos, luego baja lentamente manteniendo tu espalda y carderas rectas. Realiza unas 10 o 15 repeticiones y alterna el ejercicio entre las dos piernas.
Ejercicio 3 – Cuatro patas
Necesitas colocarte en cuatro patas sobre una colchoneta y mantener las rodillas flexionadas a la altura de la cadera. Las palmas de las manos deben estar apoyadas a la altura de los hombros, ahora extiende tu brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Lo ideal es que la posición se prolongue por 5 segundos y luego cambies de pierna y brazo, repite entre 10 y 15 veces.
Ejercicio 4 – Flexión
- Para este ejercicio debes colocarte boca arriba, luego debes flexionar las piernas de manera que tus muslos queden a 90 grados y las pantorrillas paralelas al suelo.
- Luego suavemente, baja la pierna derecha hasta que los dedos toquen el suelo.
- Regresa a la posición inicial, muy despacio y repite entre 10 y 15 veces.
- Recuerda que fortaleciendo los músculos de tu espalda ellos tendrán menos presión, potenciarán su función y mejorarán tu postura.
- Una espalda recta es sinónimo de longevidad.
- Te aconsejo elegir un programa de ejercicios que no sea demasiado intenso.
- Poco a poco podrás aumentar el nivel de los estiramientos y podrás hacer ejercicios para fortalecer estas zonas, y así evitar futuras molestias en la columna.
