La primera comida del día es importante por muchas razones, como prevenir la obesidad y favorecer el rendimiento físico e intelectual. Todo desayuno debe incluir hidratos de carbono, lácteos y fruta.
Sin embargo, aunque todo el mundo lo sabe, al desayuno no se le suele dar la importancia que merece.
“No vale desayunar un café, ni desayunar una fruta, ni tampoco desayunar mucha fruta”, explica Juana María González, experta en nutrición y dietética. El componente fundamental de cualquier desayuno deben ser los hidratos de carbono. Combinándolos con otros elementos que permitan mantener la energía por más tiempo como proteínas, grasas y fibra conseguimos el desayuno más adecuado para nuestro cuerpo.
La primera comida del día debe contener, por tanto, tres componentes irrenunciables: hidratos de carbono (lo mejor: pan integral y cereales; la bollería está permitida una vez por semana…), una fruta entera o en zumo (natural, eso sí) y cualquier tipo de lácteo (leche, cuajada, yogur o preparados de soja, avena, quinoa… para los intolerantes a la lactosa).
Sin embargo, el aporte de calcio de la leche no se puede sustituir totalmente por estos preparados, por lo que una buena solución podría ser la leche sin lactosa. Las tostadas con mantequilla y mermelada son una buena opción, pues suma hidratos, calcio, vitamina y fibras, aunque la mermelada no sustituye a la necesaria pieza de fruta fresca.
“Si sólo tomamos un vaso de leche con un saborizante, o café, al cabo de una hora habremos gastado todo el combustible”, asegura por su parte el doctor Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y autor de varios estudios sobre el desayuno. La pectina presente en las frutas ayuda a una absorción más lenta por parte del organismo, y así la energía dura más tiempo.
Aunque es fundamental mantener la tríada estructural hidratos-lácteo-fruta, el doctor Aranceta recomienda variar de vez en cuando lo que desayunamos (el 69% de los españoles desayuna siempre lo mismo).
La propia palabra desayuno quiere decir, literalmente, “romper el ayuno”. Al levantarnos, llevamos entre 8 y 10 horas sin ingerir nada. “El metabolismo de la persona es distinto por la noche, cuando es un metabolismo de reposo, y el origen de la captación de energía son los ácidos grasos. Es un modo que permite el descanso. Pero al despertar, tenemos un metabolismo de alerta y necesitamos glucosa, que introducimos a través de los alimentos, para ponernos en órbita”, revela el doctor Aranceta. No hacerlo entorpece los niveles de atención, comprensión y de captación de información, que en el caso de los niños puede conducir a incluso al fracaso escolar.
¿Cuál es el rol del desayuno? Está demostrado que omitir el desayuno o ingerir menos de 200 kilocalorías propicia la obesidad. “Entre los obesos hay un porcentaje muy grande de personas que no toma nada para desayunar”, asegura González. “El cuerpo necesita una distribución ordenada de las comidas. Si pasamos diez o más horas sin que el cuerpo reciba un aporte de calorías, desde la cena hasta media mañana, el cuerpo responde acumulando reservas para adaptarse a la situación, y por tanto hay tendencia a engordar”.
Para evitar la presión y las prisas a primera hora de la mañana, los nutricionistas recomiendan preparar la mesa por la noche antes de irse a la cama. “Escenificar el desayuno es importante”, insiste Javier Aranceta, sobre todo para que los niños se acostumbren.
Está demostrado que se desayuna más y mejor cuando se está acompañado por otros miembros de la familia y el desayuno se prolonga más de diez minutos. Es tan sólo un pequeño momento de la mañana que ayudará a tener una vida mucho más saludable.
Las claves
Debe incluir al menos un alimento de los tres grupos: un lácteo (leche, yogur, queso o preparados de avena, soja…), hidratos de carbono (pan, galletas, cereales…) y una pieza de fruta (fruta enterao en zumo natural). Es recomendable dedicar al desayuno más de 10 minutos pero menos de 20. Lo ideal es que contenga entre el 15 y el 20% del aporte calórico diario total (300-400 kcal). Fuente www.lavanguardia.com – Viernes, 18 de enero 2013.
