Los brazos, son una de las zonas mas importantes en el mundo de la danza. Por suerte, existen una gran cantidad de ejercicios para fortalecer nuestros brazos que nos pueden ayudar a mejorar nuestros resultados físicos.
Tener una espalda fuerte crea una buena postura, es la base para un core fuerte, y sirve especialmente para aquellas que deben trabajar sentadas en un escritorio la mayor parte del día.
Para desarrollar esta estabilidad, los abdominales y la espalda tienen que aprender a trabajar en equipo, ya que uno no puede ser más fuerte sin el otro. Por eso, los siguientes ejercicios, además de ejercicios adicionales con pesos, como sentadillas, deadlifts y dominadas, son parte de mi entrenamiento básico para una espalda fuerte.
1.- Plancha
Túmbate boca abajo. Dobla los codos justo debajo de los hombros y pon los antebrazos en el suelo. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo. Levanta las caderas y los muslos del suelo hasta que el cuerpo esté paralelo al suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies. Clava la pelvis para asegurarte de que la espalda está recta. No dejes que la espalda baja (la región lumbar) se hunda ni se levante. En la región torácica, lleva los hombros arriba y abajo.
3.- Bridge
Túmbate boca arriba y descansa la cabeza en el suelo. Flexiona las rodillas para que los talones estén justo bajo las rodillas. Mantén los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Clava la pelvis para asegurar que tienes la espalda baja recta (la región lumbar). En la región torácica, lleva los omóplatos arriba y abajo. Levanta las caderas hacia arriba hasta que estén totalmente estiradas y aguanta en esta posición durante 10 segundos mientras aprietas los glúteos. Luego baja las caderas, sin tocar el suelo, y repite el ejercicio.
4.- Superman
Túmbate boca abajo. Estira los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Levanta la parte superior del cuerpo y luego las piernas, formando un arco. Asegúrate de que las rodillas y el pecho no tocan el suelo. Mantén la cabeza y el cuello neutrales. No estires demasiado el cuello y mantén la barbilla clavada. Puedes aumentar o reducir la tensión del cuerpo levantando o bajando un poco la parte superior del cuerpo y/o las piernas de forma simultánea.
6.- Flexiones
Ponte a cuatro patas. Pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo los hombros. Dobla ligeramente los codos. Estira las piernas y descansa los metatarsos en el suelo. Activa el core y asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza a los pies. En la región torácica, lleva los omóplatos arriba y abajo. Baja la parte superior del cuerpo y las caderas simultáneamente. Asegúrate de que activas el core durante todo el movimiento. Mantén los codos clavados y cerca del cuerpo, inspira a medida que vas bajando y espira a medida que te levantas.
Una vida activa, donde el movimiento sea una actividad diaria (tan importante como la alimentación) es fundamental para mantener la salud de nuestra columna vertebral.
