Sus propiedades nutricionales, su efecto sobre el organismo y sus beneficios para la salud hacen que esta selección de 30 alimentos figuren en la lista de los que podrían calificarse como “perfectos”, según expertos en nutrición de Estados Unidos.
De Mujerhoy (26 jul. 2013).
La guía definitiva de los 30 alimentos perfectos ya se conoce tras el veredicto de la USDA. Se trata de un organismo adscrito al Ministerio de Agricultura de Estados Unidos que lleva años estudiando la alimentación en el mundo y la composición de los alimentos. Y aunque creamos que en Estados Unidos se come muy mal, la USDA es una autoridad en asuntos de nutrición.
Esta organización ha desvelado la lista de los 30 alimentos perfectos, y Mujerhoy.com la comparte para que puedas valorar, según tu propia experiencia si te parece o no buena selección.
1. Alubias Negras. Son baratas y fáciles de cocinar. Son muy ricas en proteínas y en muchas dietas vegetarianas sirven como sustituto de la carne. Además, contienen mucha fibra lo que proporciona una rápida sensación de saciedad. Tienen algo de ácidos grasos omega 3, lo cual protege la salud del corazón. Mientras más oscuro sea el color de la alubia más rica es en antioxidantes, dice el dietista Sharon Palmer, autor del best seller The Plant-Powered Diet.
2. Berza o col rizada. Está entre los vegetales que se relacionan más con la protección ante diferentes tipos de tumores. Es rico en fibras y antioxidantes. Además contiene vitamina K que ayuda al crecimiento celular.
3. Salmón. Especialmente el salmón salvaje es rico en vitamina D y ácidos grasos omega 3 que tienen probadas cualidades cardioprotectoras. Las investigaciones han demostrado que los omega 3 también se asocian a un menor envejecimiento del cerebro y a una menor pérdida de la memoria.
4. Nueces. Son ricas en grasas y calorías pero las grasas insaturadas que contienen son mucho más sanas que las grasas saturadas que se encuentran en los productos lácteos y en las carnes que consumimos habitualmente. Son muy ricas en compuestos antioxidantes.
5. Calabaza. Es una hortaliza baja en calorías con un alto contenido en fibra y vitamina A. Su color naranja es consecuencia de su alto contenido de beta caroteno que ayuda a prevenir enfermedades del corazón.
6. Manzanas. Son ricas en fibra, especialmente en una fibra soluble llamada pectina que ayuda a mantener bajo control el colesterol LDL (el malo). La mayoría de sus bondades se encuentran en la piel, entre ellos altos niveles de fitoquímicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. “Es el alimento perfecto de cualquier dieta porque es portátil (cabe en el bolso) y son lo suficientemente dulces para dejar al cuerpo saciado de su necesidad de azúcar”, dice Janet Brill, una dietista registrada que ha escrito varios libros de nutrición en Estados Unidos.
7. Arándanos. Su color oscuro profundo explica su alto contenido en antioxidantes. Son especialmente protectoras del corazón por la presencia de carotenoides y flavonoides entre sus componentes. Mejoran la memoria y la salud del tracto urinario. Además, contienen vitaminas C y E en grandes cantidades.
8. Plátanos. Su contenido en potasio es muy alto, lo que es útil para reducir la tensión arterial y mantener el buen funcionamiento de la musculatura y el sistema digestivo. Además, su alto contenido en fibra le confiere un gran poder saciante.
9. Brócoli. Pertenece a la familia de la col, todas verduras a las que se les ha reconocido un alto poder anticancerígeno. Además tienen capacidad antiinflamatoria y mejorar el sistema inmunológico. También es una verdura alta en fibra con propiedades cardioprotectoras.
10. Espinacas. Tiene casi todos los nutrientes: hierro, calcio y vitamina A sobre todo. Es útil para proteger la vista y la salud de la piel. También contiene folato, un componente que ayuda a la formación de glóbulos rojos saludables y previene el desarrollo de defectos congénitos durante el embarazo.
11. Boniatos. Contiene altos niveles de potasio que ayudan a reducir la hipertensión arterial y reducen el riesgo de infartos cerebral. Si los comes con la piel ingerirás una altísima cantidad de fibra.
12. Alubias rojas. Están cargadas de potasio y magnesio y tienen un alto contenido de fibra que ayuda a reducir el colesterol LDL. Además contienen hierro y proteínas. Son un buen sustituto de la carne para los vegetarianos.
13. Lentejas. Incluso si no eres una gran fan de las lentejas, dales una oportunidad. Son un paquete perfecto de hierro, fibra y proteína.
14. Remolachas. Son una gran fuente de folato que ayuda a metabolizar los aminoácidos, algo muy importante en las mujeres embarazadas. Sus pigmentos rojos son un poderoso anticancerígeno y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
15. Berenjena. Contiene mucha fibra y toda la gama de la vitamina B, lo cual la convierte en una verdura muy energética. Su color morado oscuro es un indicador de la presencia de múltiples compuestos antioxidantes, que protegen a las neuronas y ayudan al control de lípidos.
16. Coles de Bruselas. Es rica en unos componentes llamados glucosinolatos que le proporcionan su olor característico y además, protegen contra los tumores en la próstata, el pulmón, el estómago y las mamas.
17. Tomates. En su interior podremos encontrar una larga lista de nutrientes, entre ellos, la vitamina A, C y K. Su color se lo debe a la presencia del antioxidante licopeno que es un poderoso antiinflamatorio que ayuda a reducir las cifras de colesterol.
18. Pan integral. La recomendación es que al menos la mitad de los granos que consumamos sean integrales , pues los granos procesados han dejado por el camino Buena parte de su contenido en hierro, fibra y vitaminas.
19. Quinoa. Es el alimento por excelencia de los mayas y otras civilizaciones precolombinas. Es una proteína completa que contienen todo los aminoácidos necesarios para construir músculo y acelerar el metabolismo.
20. Avena. Es un beta glucano rico en fibra. Los nutricionistas recomiendan las menos procesadas y que no contengan aditivos. Es el ingrediente de u desayuno perfecto. Tiene antioxidantes específicos que no se encuentran en otros cereales. Es rica en vitamina B.
21. Carne magra. La carne es rica en proteínas y vitaminas. Además contiene hierro, zinc y magnesio. Pero es importante consumirla lo más magra posible porque también es rica en grasas saturadas y colesterol.
22. Semillas de lino. Las semillas suelen ser una buena fuente de la proteína de las plantas. En este caso estamos ante una semilla rica en ácidos grasos omega 3 llamados ALA que son muy cardiosaludables.
23. Almendras. Son una gran fuente de proteínas. Tienen un alto contenido en calcio y grasas monoinsaturadas. Una dosis diaria puede ser útil para reducir el colesterol LDl y el riesgo cardiovascular.
24. Atún. Tiene un alto contenido en proteína, vitamina B, selenio y ácidos grasos omega 3.
25. Leche desnatada. Los productos lácteos son una fuente primaria de calcio. Además contienen vitamina D, que también es crucial para mantener la salud del hueso. Consumir productos lácteos desnatados reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2. Por otra parte, la leche desnatada mezclada con chocolate es un alimento excelente para recuperarse tras una jornada de ejercicio físico.
26. Yogur griego desnatado. Contiene todos los nutrientes de cualquier lácteo pero con el doble de proteínas que te ayudan a quedarte saciado más tiempo
27. Chocolate negro. Su alta concentración de cacao le confiere grandes propiedades antioxidantes por la presencia del flavonol, un componente que es muy escaso cuando el chocolate se mezcla con leche. Este antioxidante previene la formación de coágulos, reduce la inflamación y la resistencia a la insulina
28 Vino tinto. Hasta dos vasos diarios para los hombres y uno par alas mujeres es la recomendación de los nutricionistas. Uno de los componentes del vino, el resveratrol se ha asociado a la longevidad y a un menor riesgo de desarrollar diabetes y enfermedad cardiovascular.
29. Aceite de oliva extra virgen. Es un componente esencial de la dieta mediterránea. Es rica en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol.
30. Bulgur. No es muy conocido entre nosotros, pero el bulgur es uno de los ingredientes más usados en la cocina de Oriente Medio y África del Norte. Es la base de guisos y ensaladas, y normalmente se remoja en agua. Es un cereal muy completo con altos contenido de fibra y vitamina B. Tiene un índice glucémico bajo.
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