A diferencia de lo que ocurre con las máquinas los organismos vivos sólo pueden conseguir un incremento de sus capacidades mediante el uso.
De esta forma, el individuo no sólo mejora en la ejecución de una determinada tarea en función de las necesidades sentidas con anterioridad, sino que también los órganos ajustan su capacidad de funcionamiento en razón de los estímulos que reciben.
La actividad física implica a todos los órganos y sistemas del cuerpo y permite su adaptación al uso. Si falta ejercicio todo organismo viviente se deteriora. Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones
El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.
Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro.
LOS ABDOMINALES
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, no se apoyan en huesos, tendones o ligamentos. Están fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos abdominales están formados por tres gruesas capas. Esta estructura muscular es adecuada para proteger los órganos internos, pero sin ejercicio estos músculos se debilitan y con ellos los órganos internos quedan indefensos ante posibles daños.
En la zona media, existen también dos músculos muy importantes: el psoas y el iliaco. Estos se prolongan desde las seis últimas vértebras de la zona lumbar de la columna vertebral hasta la parte delantera de las piernas. Estos músculos son los que aproximan el tronco a las piernas al flexionar la cadera.
A diferencia de los abdominales su margen de movimiento es muy amplio. Veamos un ejemplo: el clásico ejercicio abdominal tendido supino con las rodillas estiradas. Los músculos abdominales sólo pueden levantar los hombros hasta un ángulo de unos 30º respecto al suelo y, si intentamos elevarlos más, entran en acción los flexores de la cadera. Así concluimos que no se trata de un ejercicio abdominal sino de potenciación del psoas ilíaco causando gran tensión en la zona lumbar de nuestra espalda llegando incluso al dolor.
Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo y resultan esenciales para la resistencia. Cuando se goza de buena salud, el vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque ayudan:
- A mantener en buen estado la espalda
- Al movimiento.
- A dar mayor eficacia e todas las acciones deportivas.
- A la respiración rítmica.
- A conservar la posición correcta.
- A conservar la pelvis en su sitio, evitando curvas exageradas de la columna vertebral.
- A proteger los delicados órganos internos y mantenerlos en su sitio dentro de la cavidad abdominal.
Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión. Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices.
En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.
CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:
- La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
- La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
- Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
- Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.
MITOS Y ERRORES
Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz.
Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura.- Eso es una verdad a medias.
Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reducción se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcion. Fuente juntadeandalucia.es
