Mantener la espalda funcional mejorara tu calidad de vida y hacer que sea más fácil seguir haciendo ejercicio y funcionar mejor.
Tienes varios grupos de músculos de la espalda: dorsales, trapecios, los músculos centrales erectores a lo largo de la columna vertebral y muchos más. Se pueden utilizar estos músculos en muchas actividades diarias. Los beneficios de ejercitar la espalda son una mayor fuerza en estos músculos.
Los ejercicios de espalda construyen la fuerza necesaria para soportar y mantener la columna en posición correcta; también pueden beneficiarte al aumentar tu flexibilidad.
Los ejercicios de estiramiento, aumentan tanto tu rango de movimiento al tiempo que mejoran tu resistencia muscular.
Mantener la espalda lo suficientemente flexible como para ejecutar tus actividades diarias sin tensionar tus músculos hace que sea más fácil mantener un nivel de actividad saludable.
Ejercicios simples
- Haz un calentamiento de cinco minutos antes de estirar. Marcha en el lugar, trota o párate de lado a lado para elevar el ritmo cardiaco. Calentando tus músculos antes del estiramiento ayudará a aflojar los músculos y reducirá el riesgo de lesión.
- Estira tu espalda baja y cadera, músculos usados para hacer saltos y volteretas, haciendo el estiramiento con las rodillas en el suelo y dándose la vuelta. Recuéstate hacia arriba en el suelo o en el tapete con tus rodillas dobladas y tus brazos a un lado en forma de «T». Deja que tus rodillas queden en un lado, dejando que tu cadera y tu espalda se voltee. Mantén esta posición por 10 a 30 segundos, luego pon las rodillas del otro lado.
- Mejora la flexibilidad de tu espina dorsal haciendo un giro sentado. Siéntate con tu pierna derecha recta y tu pierna izquierda doblada. Cruza tu pierna izquierda sobre la derecha y gira tu torso a la izquierda. Coloca tu brazo derecho en frente de tu rodilla izquierda y empújala hacia tu rodilla con el codo para un estiramiento más profundo. Gira tus hombros y espina mientras te estiras. Mantén esta posición por 10 a 30 segundos, luego descansa. Haz lo mismo con el lado opuesto.
- Haz la cobra, una posición yoga para estirar la espalda, para estirar tu espina y tus hombros. Recuéstate hacia abajo en el suelo o en el tapete con tus manos a los lados de tus hombros. Mantén tus codos adentro a tu lado y tus piernas derechas. Inhala mientras empujas con tus brazos, levantando la cabeza y el pecho del suelo tan alto como sea posible sin tensionar la espalda. Tensiona tus glúteos para proteger tu espalda baja y respira mientras te estiras. Mantén esta posición por 10 a 30 segundos, luego lentamente baja el torso al suelo. Repite esto varias veces.
- Refuerza y estira tu espalda, trasero, tendón de la corva y músculos abdominales con el ejercicio del puente. Estos músculos ayuda a mantener tu espalda estable cuando bailas o saltas. Recuéstate hacia arriba en tu espalda con tus rodillas dobladas. Mantén tus pies planos en el suelo y tus palmas hacia abajo a un lado de tu cadera. Tensa los músculos abdominales y levanta tu trasero del suelo, presionando tu cadera hacia el techo. Mantén esta posición por cinco segundos y luego repite. Haz 10 repeticiones.
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Consejos y advertencias
El estiramiento de la espalda no debería causar dolor. Estira hasta el punto de tensión media y evita el sobre estirado, que causara una lesión. Evita estiramientos balísticos, que pueden causar una lesión o dolor en tu espalda. Solo mantén cada estiramiento por 30 segundos o menos. Fuente http://muyfitness.com
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