El estiramiento de Pilates llamado El Gato es probablemente uno de los ejercicios de estiramiento de espalda más conocidos que puedes hacer (y uno de los favoritos entre nuestras alumnas y bailarinas).
Si se realiza correctamente puede ser muy eficaz para liberar el dolor y la tensión hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral. La forma en que describo el estiramiento centra la atención en la movilización de la columna vertebral desde la pelvis hacia la flexión y la extensión.
Ess muy importante inspirar con el cuerpo en posición neutra, activando los músculos del suelo pélvico y faja abdominal. Exhalar y mientras se mantienen contraídos los abdominales hacia la columna, flexionar la columna, curvándola desde el coxis hacia la cabeza y dejando caer la cabeza entre los brazos. Inspirar cuando llegue el punto culminante del movimiento y estira la columna para que la espalda quede arqueada, manteniendo la contracción abdominal. Espirar y volver la columna a partir del coxis a la posición de inicio.
¡Trabajar suavemente como una ola que fluye en el océano!
Posición: Pónte en posición de 4 patas sobre tus manos y rodillas, con tus manos directamente debajo de sus hombros y rodillas debajo de tus caderas. Los codos no deben estar tensos haciendo fuerza.
Acción: Inhala mientras presionas en tus manos hacia arriba tú espalda mientras balanceas suavemente la pelvis / caderas como si estuvieras metiendo la cola entre las piernas como un gato. Nota cómo la espalda se flexiona como un gato arqueando su espalda.
Extensión de la espalda/estiramiento: Exhala mientras sueltas el coxis o lo empuja hacia afuera, alargándolo mientras mueves la pelvis hacia arriba y hacia abajo. Levanta el pecho y extiende la espina dorsal manteniendo los músculos del estómago tensos. Piensa en alargar tu columna vertebral desde la coronilla de tu cabeza hasta el coxis.
Notas: Muévete lentamente dentro y fuera de este ejercicio de estiramiento del gato mientras flexionas y extiendes la columna vertebral meciendo las caderas y la pelvis. Manténte dentro de un rango de movimiento cómodo mientras te mueves hacia adelante y hacia atrás durante 6-8 repeticiones.
Con los pies y las manos paralelos sobre una base estable podemos tranquilamente observar las zonas donde acumulámos más tensión para liberarla. Mantén los hombros relajados en todo momento. Busca una sensación de fluidez y ritmo, como si tu columna y todo el cuerpo fuesen el agua de un río.
