Si nuestra querida muñeca de la infancia “Barbie” quisiera ponerse a andar, no podría hacerlo sobre sus dos piernas por que biomecánicamente sería imposible. En EEUU, Una de cada 5 mujeres sufre un desorden alimenticio. Hace 20 años las modelos pesaban apenas un 8% menos que la media mientras que hoy esta cifra llega tienen un peso un 23% menor que la media femenina.
Por Jesús Pérez para Nutri tienda Magazine.
Un estudio presentado por una marca internacional de productos de belleza, concluyó que solo un 2% nos consideramos bellas, el 98% restante consideramos inalcanzable el concepto de belleza actual y esto reduce nuestra autoestima, de tal forma que otro estudio presentado en 1995 descubrió que pasar apenas 3 minutos mirando modelos en una revista, provoca en un 70% de las lectoras depresión, culpabilidad y vergüenza.
¡Basta ya!
Los cánones de belleza generan en ti un deseo de cambiar tu cuerpo, pero el deseo se convierte en necesidad cuando pensamos en la alta relación que tiene nuestra forma corporal con el éxito en ciertos aspectos de la vida. Sentirte y verte bien es consecuencia de un estilo de vida saludable, pero no tienes que tratar de parecerte a nadie.
Abanderar este artículo con una famosa y proponerte un trabajo para conseguir su cuerpo sería publicidad engañosa, puede llamar la atención, puede enganchar lectoras, pero sería faltar a la verdad y al mismo tiempo, restarnos credibilidad.
Estas líneas son para ti: mujer anónima, que quieres cambiar tu cuerpo de forma saludable con un estilo de vida activo, es decir con actividad física, nutrición y los beneficios que nos aporta la suplementación deportiva.
El antes vs el después.
Sin tapujos, sin darle vueltas, sin falsas promesas ni expectativas, vamos al grano:
¿Puedo cambiar mi forma corporal y mi biotipo?
Puedes cambiar tu masa grasa (algunas zonas son más modificables), puedes aumentar tu masa muscular, puedes cambiar tu postura, pero no tus características óseas. Un estilo de vida saludable (ejercicio, alimentación, suplementación y descanso) te ayudarán a moldear lo que no te gusta de ti llegando a tener un cuerpo más armónico y equilibrado.
¿Se puede perder grasa localizada?
La menstruación, el futuro embarazo, el periodo de lactancia, etc., hacen que en numerosas ocasiones almacenemos casi el doble de grasa que un hombre. ¿Pero dónde? El modelo graso de cada mujer es totalmente individual. Si, efectivamente las zonas en las que acumulas grasa ya sea tu abdomen, ya sea tu trasero… están predeterminadas genéticamente. De ahí que esos complejitos sean los más difíciles de quitar, puesto que el primer lugar de donde pierdes grasa, es de donde últimamente la has acumulado, quedando esas reservas que tanto odias para fases en las que tienes que hacer un mayor sacrificio.
¿Puedo plantearme objetivos?
Puedes conseguir objetivos (más adelante te ayudamos), pero tienes que diferenciar que tus objetivos, en la mayoría de las veces no pueden corresponder a tus deseos.
¿Aún te quedan más preguntas que respuestas? Rediseña tu cuerpo con tu comida y con tu entrenamiento
A menudo sueles escuchar la frase: “Somos lo que comemos”, pero analizándola bien, no es del todo cierta.
En primer lugar porque la influencia a corto plazo de la comida no es tan determinante. Reformulemos la frase: “Somos lo que hemos comido”
En segundo lugar porque un balance energético depende del consumo y del gasto. ¿Acaso no afecta el entrenamiento a la forma corporal de una fondista o de una culturista? Por la misma regla de tres, habría que aceptar la frase ya escrita en pasado “Somos lo que nos hemos movido”. Por lo tanto, identificando el biotipo corporal que te corresponde (leer el artículo: “Cada cuerpo con su entrenamiento: Biotipos”), cambia tu cuerpo en la medida de lo posible al cuerpo de tus sueños siguiendo al pie de la letra el manual: “serás lo que comas y lo que entrenas”:
Biotipo androide o manzana
Endomórfica (y a veces ligeramente mesomórfica). Hoy es tu día: ¡tu cuerpo tiene la forma perfecta para empezar a cambiar! Una dieta hipocalórica y un programa de ejercicio predominantemente aeróbico es tu santo grial.
Entrenamiento
Aumenta tu entrenamiento cardiovascular en la zona del umbral aeróbico (todas las referencias de entrenamiento las puedes encontrar en nuestro artículo “Lo que no se mide, ni se controla, ni se mejora”, en este caso el Talk- test. Aumenta de forma progresiva hasta alcanzar una hora de trabajo, entonces estarás preparada para comenzar con entrenamientos fraccionados y cambios de ritmo que provocan una mayor disminución del tejido graso subcutáneo. ¡3-4 sesiones semanales serán suficientes!
Combina tu entrenamiento con un día o dos en el que trabajes la fuerza (muy recomendable hacerlo en forma de circuito), pues a pesar de no utilizar la grasa durante el entrenamiento, ligeros aumentos de masa magra generarán un mayor gasto calórico en reposo acelerando tu gasto energético y pérdida de grasa. Trabaja los grandes grupos musculares a nivel de cintura escapular con cargas livianas en series de 15 repeticiones, dando mayor importancia a tus piernas con series de 8-12 repeticiones y carga muy alta (para compensar el volumen de tu parte superior del cuerpo aumenta el trabajo de glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos). Además, para reducir de perímetro abdominal trabaja tu musculatura profunda, para saber como hacerlo visita el artículo “Entrena a fondo: como entrenar la musculatura profunda”.
Nutrición
Consigue un balance energético negativo, reduciendo el número de Kcal de ingesta en comparación con tu gasto calórico diario. Un balance negativo no significa querer cambiar en un mes lo que no has hecho en 20 años, en este caso tu cuerpo se volverá ahorrador y disminuirá el consumo energético para una misma actividad tendiendo a economizar la grasa. Realiza 5 comidas al día para mantener tu glucemia en sangre constante y en ningún caso dejes de reducir los porcentajes: 50% de carbohidratos, un aporte proteico del 35% (2 gramos por kg de peso) y un 15% de grasas (de gran importancia las insaturadas). Muy aconsejable consumir alimentos termogénicos: canela, pimienta cayena, pimienta negra, mostaza, jengibre… ¡Totalmente prohibidos dulces, empanados, frituras!
Suplementación
Te recomendamos que pruebes Carb blocker de Amix. Contiene diez componentes (yerba mate, chitosán, frijol blanco, etc.) especialmente indicados para que te ayuden a reducir la absorción de los hidratos de carbono ingeridos y a regular tu apetito.
Biotipo ginoide o pera
También tienes características endomórficas. Si presupones en la pubertad que éste es tu biotipo: ¡PREVENCIÓN! Una vez acumulada la grasa es mucho más difícil removerla que la abdominal.
Entrenamiento
A nivel cardiovascular, el entrenamiento propuesto es idéntico al que se propone en el biotipo androide. Atenta a nuestra sección suplementación, te ayudará en la lucha contra tu grasa glúteo-piernas, y este rival es de primerísimo nivel.
Muscularmente también son recomendables 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza (previos al trabajo aeróbico). El trabajo propuesto, debes centrarlo en la cintura escapular y brazos, aumentando en cierto modo tu masa muscular con series de 8-12 repeticiones y cargas altas, mientras en glúteo y piernas, solo debes realizar un trabajo de tonificación con cargas bajas y series de 15 repeticiones. Te ayudará a compensar estéticamente tu cuerpo aumentando el volumen en la parte superior del cuerpo.
Nutrición
Tomando como referencia las recomendaciones del biotipo androide, en tu caso no es tan importante la reducción del consumo de carbohidratos, sino reducir el consumo de grasas saturadas y en cierto modo de proteínas (eliminar embutidos y disminuir cárnicos grasos y leche entera). En un alto grado de chicas ginoides, se produce retención de líquidos; reduce tu consumo de sodio (embutidos, conservas, caldo en cubitos, conservantes…), aumenta los alimentos diuréticos (espárragos, puerros, piña, alcachofa, apio, perejil, infusiones de cola de caballo) y por supuesto toma sal hiposódica y agua de baja mineralización. Muy aconsejable consumir alimentos termogénicos: canela, pimienta cayena, pimienta negra, mostaza, jengibre…
Por otro lado, existen ciertos compuestos presentes de manera natural en los alimentos con estructura y función similar a los estrógenos, como los fitoestrógenos. Este compuesto presenta diferentes clases, destacando como la más conocida las isoflavonas. Los alimentos que mayor contenido presentan son la soja, las semillas de lino y la alfalfa, por lo tanto, si tu biotipo es ginoide, debes tener especial cuidado con el consumo de estos alimentos para no alterar más los niveles hormonales.
Suplementación
No dudes en probar Synephrine plus (fat zero) de Aminostar, te ayudará a acelerar la termogénesis aumentando la movilización de las grasas por su composición de sauce blanco, guaraná y cafeína. Además, para ayudarte a eliminar el exceso de líquidos toma Diuretic Complex de Amix. Su amplia combinación de plantas incrementará tu función renal.
Biotipo espárrago o columna
A veces odiado, a veces deseado, casi siempre chicas ectomórficas. Te ha tocado luchar contra tu baja efectividad insulínica y metabolismo acelerado, quieres ganar peso, corregir tu postura y no sabes como, ¿Preparada?
La zona donde acumulas grasa… es cuestión de supervivencia
Para evitar un manto caluroso que nos dificulte la termorregulación, según Delavier, la grasa se acumula en mujeres africanas de raza negra en el glúteo, en las caderas en las mediterráneas y en la tripa en las asiáticas. En cambio en países fríos el reparto de grasa es más uniforme para ayudar en esta función.
Entrenamiento
Encuentra tu sitio en la sala de fitness. Atendiendo a Sánchez (2011): trabaja el dorsal y estira el pectoral y deltoides anterior para reducir la cifosis cervical. El trabajo de serratos disminuirá tus escápulas aladas. Por último, gana tono muscular en el abdomen de tal forma que evites la anteroversión de pelvis. Si lo que te preocupa es tu postura, trabaja con series de 15-20 repeticiones y baja carga, si por el contrario tu obsesión es tu masa muscular aumenta la carga y desciende a 8-12 repeticiones por serie.
Nutrición
En contra de los otros biotipos, el balance energético que debes provocar es positivo y mantener las 5-6 ingestas diarias con unos porcentajes de 60% hidratos de carbono, 25% proteínas y 15% grasas. Llena tu despensa de pan de centeno, pasta integral, avena, arroz, patatas y frutos secos. En tu nevera debe aparecer pollo, ternera, pechuga de pavo, lácteos desnatados, huevos y fruta. No olvides los vegetales para el aporte de micronutrientes.
Suplementación
Una ayuda extra para ayudar a ganar masa muscular es Elite Mass de Dymatize. Se trata de un ganador de peso con casi un 50/50 de carbohidratos y proteínas y muy bajo en azúcares para que aumentes tu peso de forma sana.
Deja a un lado la publicidad engañosa, rechaza dietas de celebrities y sobre todo, no te subas al tren de las obsesiones… tu imagen corporal es importante, hasta tal punto que muchas veces llega a ser sinónimo de éxito y felicidad o incluso salud.
Sin extremos y sin obsesiones, no todas podemos llegar al 90-60-90, pero eso no quita que nos cuidemos para tener un cuerpo más simétrico, armónico y sobre todo para sentirnos más atractivas. Fuente nutritiendamagazine.com
