Son numerosas las publicaciones sobre Fitness que en uno de sus apartados hablan de los Estiramientos. También aparecen en revistas especializadas artículos y comentarios sobre el stretching y sobre la elasticidad.
Sin embargo en casi todos ellos suelen deslizarse los mismos errores, que tienen como base común 3 cosas: equivocar los términos (que no siempre quieren decir lo mismo), desconocer las diferentes texturas que se pretenden alargar (confundiendo conceptos anatómicos) y proponiendo métodos y ejercicios que no son los más eficaces.
Por Juan Bosco Calvo*
Mi experiencia tanto con alumnos jóvenes como con la élite de deportes como las artes marciales y la gimnasia entre otros, así como con el aerobic y sobre todo con bailarines de diferentes estilos (más de 5.000 individuos) me ha hecho reflexionar sobre el tema. Por ello voy a intentar en breves líneas hacer entendible lo que ya se sabe «a ciencia cierta» de esta cualidad física.
¿Qué es la Flexibilidad?
Si algo tiene las definiciones es que nos permiten a todos hablar de lo mismo. Por eso es de enorme importancia definir claramente los términos.
«Flexibilidad»: podemos considerarla como «la capacidad de alargamiento que tiene un determinado tejido«, por ejemplo el músculo, o la piel cuando la pellizcamos. Pero en los gimnasios se suele considerar un concepto más amplio de la flexibilidad al valorar el conjunto del movimiento de una articulación. Así, si tomamos en cuenta el conjunto de los tejidos que rodean a una articulación, para hablar de la flexibilidad de esa zona puede valer la siguiente definición. «Flexibilidad: es la máxima capacidad o rango de movimiento de una articulación».
¿Todos los tejidos son flexibles?
Definitivamente SI. Hasta el hueso en vivo tiene un pequeño coeficiente de deformabilidad. Pero está claro que si un músculo tira de un tendón para acercar un hueso el tendón no podrá ser demasiado flexible pues de lo contrario sería como tirar de una goma. El tendón debe ser suficientemente rígido para transmitir la tracción del músculo hasta el hueso. Otro tanto pasa con los ligamentos: son como esparadrapos que protegen a las articulaciones, que les permiten movimientos hasta un tope que marcan ellos; si se sobrepasa ese tope se lesionan (distensión, desgarro… en definitiva: un esguince). Por lo tanto son poco flexibles. De los tejidos más alargables los principales son los músculos y la piel.
¿Significan lo mismo palabras como Flexibilidad, Elasticidad, Estiramientos y Stretching?
Ya hemos definido antes la Flexibilidad. Entonces, ¿qué es la Elasticidad? Aunque se trate de conceptos que se utilizan por igual hay una enorme diferencia entre ambos, pues todos sabemos lo que es un objeto elástico. Elasticidad es «la capacidad de un objeto de retornar a la posición que tenía antes de ser estirado» (por ejemplo un muelle se deja estirar: es flexible, pero lo que le caracteriza es que retorna: es elástico) y esa capacidad de retornar le ayuda a mantener la firmeza.
Por lo tanto si un elemento es muy elástico quiere decir que tiene una gran tendencia a volver a su estado anterior: es decir, ¡es muy resistente al estiramiento! De todas formas se acepta el uso de elasticidad por el de flexibilidad y viceversa, pero ojo: sepamos de qué estamos hablando.
Estiramientos y Stretching es lo mismo sólo que en castellano y en inglés. Se trata de procedimientos para aumentar la flexibilidad de los tejidos y por ello son numerosas las técnicas que han surgido para conseguir efectos parecidos.
¿Hay un límite para el estiramiento?
Imaginemos que un músculo se deja estirar todo lo que queramos, como el anuncio de los chicles «Goomer». ¿Qué pasará con otros elementos como los nervios o las venas?, ¿se estirarán también?, ¿resistirán tanto alargamiento o se romperán?.
Ya sabemos que todos los tejidos tienen un cierto componente de flexibilidad a partir del cual se producen micro-roturas de sus fibrillas. En el caso de las arterias y las venas como su recorrido no es completamente recto, tienen un cierto margen para ser estirados, pero en casos extremos pueden llegar a colapsar la llegada de sangre al músculo y provocar lesiones.
Pero el caso de los nervios es más frecuente; los nervios tienen un recorrido muy directo hacia los músculos y la piel; si los estiramos excesivamente los podemos lesionar (micro-roturas de su envoltorio o de sus fibras) y este tipo de lesiones provoca síntomas como hormigueos, sensaciones raras de calor/frío, anestesia de una pequeña zona, falta de sensibilidad…
Un caso que es típico ocurre sobre todo en gente poco deportista (aunque también en deportistas) cuando tienen que llevar bolsas pesadas, normalmente del supermercado, hasta casa y luego aparecen dolorimientos en cuello, hombros, brazos, codos que tienen que ver muchas veces con ese estiramiento del nervio.
Por otro lado, la gente hiperflexible llega a provocar el contacto entre los huesos en articulaciones como el tobillo, la cadera o las vértebras y esos contactos repetitivos al final pasan factura en forma de lesiones del hueso (fracturas de estrés, periostitis, artrosis…)
Así pues, sí que podríamos hablar de que debe existir un límite al estiramiento.
¿Qué técnicas producen mejores resultados?
Las numerosas técnicas de estiramiento para mejorar la flexibilidad pueden agruparse en 2 tipos: las que se realizan pasivamente y las que uno interviene de forma activa.
Pasivas: Entre las pasivas están las que provocan «rebotes» o sea, estiramientos breves y repetidos, que sirven para «despertar» los reflejos que protegen al músculo, pero que sirven poco si lo que pretendemos es conseguir su alargamiento. Un tipo interesante de estiramientos es el que produce un alargamiento muscular pero manteniéndolo durante más de 2-3 minutos que es el tiempo que el sistema nervioso está reaccionando a ese estiramiento, y a partir del cual se relaja con lo que conseguimos alargar el músculo.
Dos cosas esenciales para obtener resultados: que la parte a estirar esté caliente (como los chicles: cuando se calientan se dejan estirar sin esfuerzo) y que realmente consigamos que los extremos donde se inserta el músculo a estirar se alarguen (de nada sirve un streching que «arrastra» el origen del músculo: hay que sujetarlo bien). La respiración es un factor muy importante en cualquier técnica de streching.
Activas: Entre las técnicas activas destaca la que primero provoca un alargamiento, en segundo lugar realiza un contracción de las fibras más profundas (pero sin que haya acortamiento muscular) y en un tercer tiempo se relaja acompañando ese momento del estiramiento en sí. Y lo que realmente permite estirarse bien es: saber qué zona vamos a trabajar, cómo es, de dónde a dónde va, qué parte del músculo estamos estirando; en definitiva concentrarnos para que el estiramiento sea un tiempo de gozo para nosotros mismos.
En otra ocasión propondré estiramientos concretos para una clase de aeróbic y técnicas de mejora y tratamiento del alumno y del profesional, pero en este primer saludo sólo he querido colocar ciertas cosas en su sitio pues se leen cantidad de escritos erróneos sobre este tema.
- Juan Bosco Calvo
Médico. Especializado en Medicina de las Artes (Danza, Música) y Terapias Cororales (Pilates, Alexander, Feldenkrais, Rolfing, Eutonia…). Diplomado en Medicina Deportiva. Profesor Titular de Anatomía. Director de la Clínica SANART: Traumatología, Fisioterapia y Rehabilitación en Danza y Música. Fundador CORPORA PILATES. Fuente corporapilates.com
