Tanto si cocinas en casa o como si comes fuera de ella, sabrás que elegir un menú sano a veces se convierte en una tarea imposible. Alta presencia de fritos, guisos grasos, carnes o pescados en salsas y postres azucarados son los enemigos de una dieta equilibrada. LAS RECOMENDACIONES QUE DEJO EN ESTE POST SON ÚTILES PARA ADULTOS SANOS QUE SE ENCUENTREN DENTRO DEL MARGEN DE PESO SALUDABLE, ES DECIR CON UN IMC COMPRENDIDO ENTRE 18.5-24.9 (IMC =Peso (Kg)/ altura2(cm)).
1. TODO ALMUERZO DEBE CONTENER:
- RACIÓN DE PASTA, ARROZ, LEGUMBRES O PATATAS (60-80 gramos de pasta o arroz, 2 patatas pequeñas y 3 rebanadas de pan).
- RACIÓN O GUARNICIÓN DE ENSALADA O VERDURAS (un plato de ensalada o verdura cocinada, un tomate grande, 2 zanahorias).
- RACIÓN DE CARNE O PESCADO (1 filete de pescado individual, 1 cuarto de pollo o 1 filete pequeño de ternera).
2. VIGILA LA CANTIDAD DE PAN. Si tomas un menú con alta presencia de hidratos de carbono (pasta, arroz o patatas) prescinde de él, puesto que el pan aporta gran cantidad. El pan blanco a diario en el almuerzo, solo es recomendable para personas con una actividad física elevada y siempre es mejor optar por el pan integral debido a su mayor aporte de fibra.
3. DE GUARNICIÓN VERDURAS. Sustituye las patatas, especialmente fritas por verduras o ensaladas. Algunos ejemplos de guarnición a base de verduras: pechuga de pollo con alcachofa al horno, escalope de ternera con ensalada de lechuga, sepia con chips de calabacín.
4. ELIGE ENTRE UN PLATO ÚNICO CONTUNDENTE O DOS PLATOS MEDIANOS, EN NINGÚN CASO, DOS PLATOS GRANDES. Si de primero eliges un plato contundente o copioso, por ejemplo un cocido, una paella o una lasaña, acompáñalo de una ensalada o verduras con poca grasa.
5. PRIORIZA EL CONSUMO DE PESCADO. El horno, la plancha o la parrilla son las formas de cocinado que menos calorías aportan, puedes acompañar el plato de patatas cocidas o al horno. Si eliges un filete de pescado cocinado en salsa, acompáñalo de ensalada.
6. ELIGE CARNES MAGRAS (TERNERA, POLLO Y CONEJO) PARA CONSUMIR A DIARIO Y RESERVA LAS CARNES GRASAS (CERDO, PATO Y CORDERO) PARA OCASIONES ESPECIALES, ya que su contenido en grasa es mayor al 10%. La carne de cerdo se considera grasa puesto que se asocia el consumo de tocino, embutidos o bacón. Los cortes de cerdo como la paletilla, lomo o solomillo contienen poca grasa.
7. ELIGE FRUTA Y LÁCTEOS DESNATADOS. Los lácteos enteros contienen una alta proporción de grasas, pero su contenido en calcio y otras vitaminas y minerales es similar a los desnatados. Fuente thebeautyhunter.com
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